アーモンド・ナッツ類は健康食材？美肌や健康の味方なのか？

Pon!

一口でいつでもどこでも食べられるナッツは、現代人に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれていて、コレステロールを抑制する不飽和脂肪酸、老化防止の効果があるビタミンE、ダイエットに欠かせない食物繊維が豊富なため、健康と美容・若返りによいとされ、スーパー健康食品として注目されています。

脂質が多いのでエネルギーは高めですが、1日10～20粒程度を常食すると、体や肌によい効果をがあるとし、小腹が空いた時にも手軽に食べられることから、ダイエットなどの目的で食べている人もいます。

人によって25粒が良いという声も！

ハリウッドセレブや女優の間でも人気のあるため「アーモンド」は日本でも大人気です。

ナッツ類の購入時の注意点は、ロースト（素焼き）のものなら塩を使っていないので、塩分を摂り過ぎてしまうことがありませんし、ロースト（素焼き）したものの方がカビもつきにくく安心です。

ナッツ類は油分が多く酸化しやすいため、開封したら密閉容器に保存すると良いですよ。

食べるモノにはメリットとデメリットがあります。

それぞれ紹介していきます。

アーモンド・ナッツのメリットと食べるコツ-1日食べる量は何粒？

なかなか摂取できない「ビタミンE」の1日の摂取目安量は、成人男性7.0mg・成人女性6.5mgとなっています。

アーモンド量にすると、男性約22粒、女性で約20粒が1日の摂取目安量になります。

ビタミンEには、抗酸化作用あるポリフェノールが豊富なため、老化防止や美肌効果・動脈硬化・糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できることから、若者だけではなく高齢者にも勧められることがあります。

他の栄養素として、アーモンドの鉄分はほうれん草の約6倍・食物繊維はゴボウの約2倍・ビタミンＥはカボチャの約５倍で、高血圧の原因になるナトリウム（塩分）は粗ゼロ、しかしミネラルは豊富に含まれていて非常に栄養価が高く、理想的な食材です。

メリットを並べると良いこと尽くし。

ただ単に袋からpon！と口の中に入れて、食べるだけではなく、料理に加えて効果をアップさせるようにしましょう。

後ほどデメリットもお伝えしますが、効果が期待できる例と食べるコツをあげていきます。

脂肪を分解してくれる

アーモンドに含まれる「リパーゼ」は脂肪を分解する酵素なので、肉料理のときにナッツも食べれば、体内に入ってきた脂肪が分解・吸収されないまま体外に排出されるため、蛋白質だけを摂ることができるので、太りません。

食べるコツとしては、お肉料理の時のサラダに細かくしたアーモンドやナッツ類をふりかけるなどしていただいたり、緑黄色野菜の和え物にまぶしてもいいですね。

糖が吸収されないまま排出

血糖値が上がらないようにすることとして、砂糖や炭水化物と一緒にアーモンドを摂ると、腸内にあるブドウ糖に分解する酵素・αグルコシダーゼがブドウ糖まで分解されないため、糖が吸収されないまま排出されます。

食べるコツとして甘いモノを食べているとき、アーモンドもいっしょに食べたり、ジュースや砂糖入りコーヒーなど、砂糖が多く入っているドリンクなどのおつまみとしておすすめです。

老化したくない場合の抑制

人間の肉体的な老化は、「酸化」と「糖化」が原因です、

人間の蛋白質が大気中の酸素によって徐々に酸化していくので、体の機能や形態を衰えさせる要因となっていますが、アーモンドに含まれている「ビタミンＥ」の含有量が、他の食物と比較して多いために、アンチエイジング効果があるとされています。

食べるコツとしては、お腹が空いた時甘いものに走りがちになりますが、そんな時アーモンドやナッツ類を数粒食べることで、満たされることが多いので、おすすめです。

便秘の解消

アーモンドの食物繊維はさつま芋の約5倍と多く、腸内の水分を含んだ食物繊維が便のかさを増し、脂肪分が便通が滑らかになり便秘が改善されるということです。

数粒で便のかさが極端に増えるようなことはないと想像できると思いますが、脂肪分があることで腸内で便が滑りやすくなることは確かです。

食べるコツとしては、アーモンドやナッツ類だけに頼ることで、デメリットになることがあります。

他の野菜などの食物繊維も食べながら、アーモンドやナッツ類は添え物と考えるようにしましょう。

ナッツ類の栄養は？

• ピーナッツ
  記憶の向上やもの忘れ防止に役立ち、脳の神経の働きを良くするレシチンが多く、腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富に含まれています。
  ピーナッツの茶色い薄皮に栄養があるので、料理をするときは使用するようにしましょう。
• カシューナッツ
  ビタミンB1や亜鉛を多く含んでいるので、疲労回復に効果があり、カシューナッツの柔らかくて独特の歯ごたえは肉との炒め物の食材にピッタリです。
• ピーカンナッツ
  脂肪を多く含み甘みとコクがあるので、「バターの木」と言われるほどで、老化防止・血行促進・貧血予防に効果があります。
• ピスタチオ
  ピスタチオに含まれるコレステロールの吸収を抑えるフィトステロールは、排泄を促す効果があり、高血圧改善するカリウム・貧血予防する鉄分がとても豊富です。
• マカダミアナッツ
  パルミトオレイン酸を多く含み酸化しにくい油分は、石けんや化粧品にも開発され、ダイエット・美容効果が高いナッツです。
• ヘーゼルナッツ
  体に必要な成分（たんぱく質・ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなど）をバランス良く含み、チョコレート菓子に多く使われてます。
• くるみ
  脳の働きを活性化する不飽和脂肪酸が豊富で、体を温め冷え性や便秘を改善し、疲労回復に効果があります。

ナッツ類を食材にしたお料理は、効能もありとてもおしゃれですね。

小腹が空いていたときにも、おいしくいただけて、うれしいことばかりです。

アーモンドやナッツ類のデメリットと副作用について

アーモンドやナッツ類の1品で、1日の必要な摂取量を摂ってしまうと、他の食べ物からも栄養を摂取しているので、食べ過ぎになってしまいます。

他の食品も食べているのに、アーモンドやナッツ類を1日25粒も食べてしまうと、摂取しすぎてしまうことがあります。

これは、個人差があるのですが、25g以上は食べないようにしましょう。

アーモンドやナッツ類に含まれている脂肪分などは、余分な量になってしまうのです。

それはデメリットになって、摂りすぎると副作用が体に出始めます。

痩せたいと思ったのに、太ってしまう

ダイエット効果を期待して食べ始めたアーモンドやナッツ類なのに、太ってしまったという例が多いです。

アーモンドやナッツ類は高カロリーの食品であることを忘れないようにしましょう。

ヘルペスができる可能性

アーモンドやナッツ類に含まれているアミノ酸によって、ヘルペスウイルスが増えてしまうという研究があり、口の中に水膨れのような口唇ヘルペスができたら、すぐに食べることを控えたほうがいいです。

口内炎ができやすい人は、要注意です。

お腹が痛くなったり、下痢になる

便秘に良いということは、食べ過ぎによって腹痛や下痢になる恐れがあります。

便秘体質の人によっては、急に食物繊維の過剰摂取をしたために、余計に便秘がひどくなる場合もあります。

アーモンドやナッツ類は、脂質が多いために消化吸収に時間がかかり、胃腸に負担をかけることが原因で下痢になることがあるのです。

食べ物すべてに言えることですが、食べ過ぎは良くないですし、食べ物単体で考えてしまうと副作用として体に影響が出ます。

体に良いから…ダイエットのため…と、食べ物を単体で考えるのではなく、毎日少しづつ取り入れるようにして、体の負担にならない食べ方をしましょう。

アーモンドやナッツ類は、自分の体質を把握して適量を食べれば、健康的な食べ物です。

食べ過ぎに注意して、食材として毎日少しづつ食べるようにしましょう。

様々なナッツ類の栄養と、レシピは下記の関連記事を合わせてお読みいただくと、お役にたてると思います。

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高カロリー食品なので、災害時にも役に立つ食材です。

小さな袋を、バックの中に忍ばせておくのもいいですね。

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東洋人である日本人のDNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪

日本人（東洋人）の体質を基本に、温活・腸活・菌活を意識して、生活習慣と食生活を心がけましょう。

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TOMOIKU 京子

【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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