“腸活”5つを意識して効果を得る基本！日本人DNAから見た腸活とは
“DNAフードゆるラボ”では日本人DNAに合う腸活をお知らせしています。
遺伝子とは私たちの身体の設計図（ゲノム）です。
2003年に、人間の全遺伝情報解説されたのですが、この時のDNAは欧米人であったことから、日本人の標準的な遺伝子配列は2016年に明らかになったばかりで、実際、日本人の全遺伝子に起こっていた遺伝子変異の約半分は日本人固有の変化だった可能性があります。
日本人特有の「体質」があるのです。
「体質」を決める遺伝子は各自のご先祖様から代々引き続いてきたものなので、人種や民族によってまったく違った特徴があることも判明しました。“DNAフードゆるラボ”記事より：日本人DNA体質を生かした食事！遺伝子からみた正しい生活習慣！
日本人の身体ゲノムがわかったことで、日本人特有の体質が明らかになり、今まで言われていた健康情報が徐々に変わってきます。
日本人DNAに合った腸活を綴っていきます。
参考雑誌と書籍
「ヒト腸内細菌叢メタゲノムデータの国間比較解析」：腸内細菌学雑誌より
「ヒト腸内マイクロバイオーム解析のための最新技術」：日本臨床免疫学会会誌より
腸内フローラが腸内細菌の思いを聞いて育てましょう
腸は自分の食べ物で育てるものです。
例えば、ドロ水の水槽の中でメダカは育つか？…というイメージで考えてみてください。
やはり、メダカに合った環境で育ててあげることで元気になりますよね。
バランスのよい食事や生活が、体に良い腸内細菌を育て、体が元気になります。
ストレスが多い不規則な生活やかたよった食事などが原因で腸内環境が崩れた場合、免疫力低下によって体調不良や肌あれなどを引き起こし、体にさまざまな悪影響があらわれます。
食べ物が口に入ってから排泄されるまでの流れは「人間」という分類で同じですが、吸収される種類のメカニズムが違うのです。
ただ腸内フローラが崩れたときは、免疫力が下がる・太りやすくなる・ストレスに弱くなる・肌の状態が悪化・脳に影響するなどの悪影響の方向は同じです。
詳細は別記事がありますので、合わせてお読みいただくことでお役にたてると思います。
腸活-老けない体は「腸」で決まる！腸内フローラを整えよう！>>続きはこちら
腸は体のさまざまな免疫に関わっていて、腸内環境を改善すれば体調がよくなるとまで言われています。
「DNAフードゆるラボ」では日本人DNAに合った腸内環境の改善方法について考えていきます。
腸内環境のチェックシートがある記事がありますので、合わせてお読みいただくことでお役にたてると思います。
「腸活」健康生活の基本！体も心もキレイになる最短方法！>>続きはこちら
腸内フローラを整えると、脳と連結される
最近話題となることが多い「腸内フローラ」ですが、腸の長さは6mで広げることでテニスコート1面分・重さは1～1.5kgですが、この腸内フローラが健康に生きていくために重要な働きがあるのです。
その腸管における腸内細菌の様相を「腸内フローラ」（腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう）と呼んでいます。
腸内環境を整える情報は多くありますが、腸内フローラは国によって…地域によって…そして1人1人違うことから、同じ健康法を例にしても意味のないことや、若しくは害になることがわかりました。
腸内フローラに個人差がある上、食事から摂る菌は簡単に腸に住み着かない上、何を食べたらいいのかということは人によって異なることもあります。
腸に良い菌と組み合わせの良い食物をとり続ければ、良い菌が増えて腸内環境を改善できます。
日本人が海外で長期間滞在していると、日本食が食べたくなるのは、生活習慣と食が変わったため、腸内環境が急に変わってしまい、腸内細菌が元に戻そうという本能があり、脳と腸とは迷走神経でつながっていることから、日本食を食べたくなるのではないか…という仮説があるようです。
今まで食べていたエサがなくなって、腸内細菌が騒いでいるのでしょうか…。かわいいです。
脳と腸とは迷走神経でつながっていますが、腸と脳の単体の動きとして、腸は私たちが食べたものを正確に捉えて、そのまま結果を出します。
脳はすべての情報を正確にとらえてしまうと、頭が混乱するので自分の都合のよいように書き換えます。
脳は意志薄弱なのに対して、腸の意思は頑固なのです。
腸は頑固に自分の腸が正常になるように働いていて、「便」を通して健康になるように常に発信して警告を鳴らしているのに、脳は意思が弱いので、誘惑に負けて体に悪いことをします。
まず、脳の好き勝手をさせる前に、腸と相談した方がいいようです…。
自分の報酬系の欲求を満たす前（暴飲暴食）に、体（腸）と相談した方がいい…ということです。
日本人のDNAに合った腸活は、頭で考えるのではなく、自分の体の様子を観察して自分にあった“腸活”にしましょう。
5つを意識して効果を得る腸活の基本
多くの情報によって、腸内環境を育てるのは「ヨーグルト」と思っていませんか？
でも、いっこうに改善されないなど悩んでいる方もいます。
乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌は加齢とともに減少してしまい、腸に腐敗物がたまりやすくなってしまうのです。
ヨーグルトや乳酸菌飲料などの生きた善玉菌が入っているプロバイオティクスの食品を補っても有効だとも思いますが、プラスして、日本人DNAが欲する麹や納豆・漬物などの植物性乳酸菌も摂取することを“DNAフードゆるラボ”ではオススメしています。
そして、ただ単体で乳酸菌を摂取しても、体の中で育ってくれません。
効果を得るための腸活には、バランスがとても大切です。
5つのことを意識して、腸活をしましょう！
その5つのどれが欠けてしまっても効果はありません。
1.乳酸菌・ビフィズス菌入の食べ物で善玉菌を追加する
善玉菌と悪玉菌は腸内で陣地取りをしている状態で、体調を整える善玉菌と、悪さをする悪玉菌、善玉菌と悪玉菌の優勢なほうと同じような働きをする性質を持っている日和見菌があり、それぞれのバランスがとても大切です。
善玉菌の代表格は乳酸菌とビフィズス菌ですが、その善玉菌であるビフィズス菌が入っている食品はヨーグルトだけではありません。
最近は動物性乳酸菌である市販のヨーグルトを食べると、なんとなく胃腸がもったりと重たくなる感じがして、便秘が改善する前に下痢になったり逆にお通じが悪くなる例が多数あります。
原因は味がある市販のヨーグルトには、嗜好を高めるために添加物が多く入っていることもありますし、そもそも動物性乳酸菌が体に合わない場合もあるのです。
「乳糖不耐症」という乳酸菌そのものが問題で、日本人DNAは85％は「乳糖不耐症」とされて、その症状がでるのが3～4人に1人に当てはまります。
日本人DNAは植物性乳酸菌である発酵食を食べたほうが良いとも言えるのです。
逆に、動物性乳酸菌を食べている欧米人では、納豆や豆腐などの大豆にアレルギーを持つ人が多いため、豆乳は飲んではダメだ！味噌は体に合わない！…という説もあるのです。
日本人が欧米に引っ越して大豆を食べず動物性の発酵食品を多く摂取している生活していることから、乳がんの発生率が日本に住む女性よりも高くなってしまう原因とも言われています。
日本では海外から入ってきた歴史の浅い食品である乳製品のヨーグルトは、疑問視されつつあります。
でも、乳酸菌やビフィズス菌は摂取すべきものなので、豆乳ヨーグルトや味噌・ぬか漬け・サワーキャベツなどでも摂ることをオススメします。
2.肉や魚の3倍量の野菜を食べて、食物繊維で便をつくる
乳酸菌やビフィズス菌のエサになり、大腸の掃除をして働く食物繊維は、肉や魚に対して3倍の量を摂取して普通の腸の働きをしてくれます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量は 1：1 が理想です。
- 水溶性食物繊維…糖分の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑えて、コレストロールなど腸内の不要物を吸着して体外に排出します。
穀類、大麦、山芋、オクラ、こんにゃく、海藻などに豊富 - 不溶性食物繊維…水分を吸収して膨らみ、蠕動運動を活発にして腸内の成分を巻き込んで便通を促進し、腸内に有害物質があった場合も巻き込んで排出してくれます。
雑穀、小麦ふすま、さつまいも、大豆、根菜、りんご、エリンギなどに豊富
海藻には水溶性食物繊維のアルギン酸が多く含まれているので、海藻類を吸収する力がある日本人にはおすすめです。
昔ながらの日本食である、「麦ごはんにわかめのみそ汁・きんぴらごぼうに納豆とぬか漬け」という朝ごはん風は、水溶性食物繊維と乳酸菌が豊富に含まれていて、1日1食このような素朴なメニューにすることで、体が喜んでくれると思います。
この半世紀で、日本人の食生活はすっかり欧米化して、高脂肪・高カロリー・低食物繊維という食事の内容に変わってきました。
DNAに合わない食生活が日本人の腸内フローラを変化させた要因の一つになっていると考えられ、日本人DNAの腸内フローラが好む食事を見直す必要が出てきました。
3.オリゴ糖がたっぷり入っている食べ物を食べる
私は料理から飲み物まで使う砂糖を「てんさい糖」にしています。
砂糖の白いのはダメ！という理由ではなく、てんさい糖にはオリゴ糖が入っているからです。
オリゴ糖は消化器官では消化吸収されず、大腸でビフィズス菌だけを生育させるプレバイオティクスです。
母乳にはそのオリゴ糖が多く含まれているので、赤ちゃんの腸内細菌にはビフィズス菌が多く生きているのです。
ビフィズス菌はオリゴ糖を摂取することで、乳酸や酢酸のような有機酸を産生して腸内環境をよくしてくれます。
野菜の根や種に多く含まれ、血糖値を上げにくくカロリーも半分なので、オリゴ糖は気をつけて摂取するようにしましょう。
オリゴ糖が含まれている食品
はちみつ・ごぼう・玉ねぎ・にんにく・キャベツ・アスパラガス・トウモロコシ・じゃがいも・バナナ・納豆・大豆・味噌など
4.適度な運動で体全体の流れを良くする
過酷なスポーツをするのではなく、体を痛めない程度のヨガやスクワットやラジオ体操などの5.適度な運動をおすすめします。
1日9000歩程度のウォーキングなど、下半身をしっかりさせておくことが重要です。
“DANフードゆるラボ”の親サイトでは、自宅でできるヨガなどを紹介しています。
自宅でひとり「ヨガ」まとめ！体と心を整え内臓疾患予防や代謝アップでダイエット！
5.ストレスをためないでリラックスする方法をみつける
やりたくてもなかなかできないのが、ストレスをためないでリラックスすることかもしれません。
ストレスをためたくてためている人はいないと思うのです。
何か解消法を見つけた方がいいのですが、「心地よい」と感じられる方法は、人それぞれ違います。
音楽が好きな方や…カラオケで思いっきり声を出すことも良いようですが、ゆったりとしたソファーで過ごしたい方もいるでしょう。
ただ、シャワーが多い生活をしている方は、できることなら湯船につかる時間を作って、体を温めてほしいと思います。
温活にもいいですし、体の緊張もほぐれてきます。
リラックスできるように、意識してみましょう。
次は菌活についてです。
DNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪
日本人（東洋人）の体質を基本に、温活・腸活・菌活を意識して、生活習慣と食生活を心がけましょう。
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