あなたは美便?3つのセルフチェックと食物繊維不足の見直しで美腸便

あなたは自分の便の状態を知っていますか?

健康と思っていても、体の中で起きていることは、便は腸からのサイン!正直に結果が出ます。

心身のコンディションは便の形や色、においに表れるからです。

便をセルフチェックすることで、自分のコンディションに気づきやすくなり、結果、あなたが美便だったら、心と体のバランスが整っているということです。

排泄時に便をセルフチェックして「美便」をめざしましょう。

美便とは?

「美便」とはどんな便のことでしょう。

私たちが食べて生きていく上で、排便はとても大切な役割を果たしています。

便は胃腸の消化吸収の働きにより作られ、食べ物の栄養を吸収した後に、体に不要な食物のカスといて排出されます。

そのカスが、ズバリ「バナナ状」で、毎日同じタイミングで排便ができれば理想です。

若しくは、1日間隔であっても、少しいきめばバナナ状の便がスルリと形状や色・臭いに問題がない美便が出て、排泄後にスッキリとした爽快感があれば、問題はありません。


美便のポイント

  • 便の形:バナナ状
  • 便の量:バナナ1本~2本程度(片手に乗るぐらい)
  • 便の固さ:なめらかでやわらかい
  • 便の色:黄土色~茶色
  • 便のにおい:食べ物が発酵したような甘酸っぱい臭い。便臭はあるがきつい悪臭ではない
  • 便の重さ:トイレの水に浮く(野菜を食べていると浮き、肉が多いと浮かない)
  • 排便のタイミング:バナナ状の便が、毎日同じタイミングで出るのがベスト。

 

便のものさし「ブリストルスケール」でセルフチェック!

便の状態が「バナナ状」がいいらしい…ということは、多くの方が知っていることではないでしょうか。

便の良し悪しは、他人と並べて比較することもないので、基準がわかりにくいことと、和式のトイレが減り、洋式のトイレでは便が見えにくいため、わかりづらくなっています。

洋式になったことで、血便とはっきりわからない程度の少量の血が混じっている状態を見逃してしまい、大きな病を見逃してしまうこともあるような気がするのです。

できることなら、排便後に自分の便の状態は確認するようにしましょう。

良い便かどうかは、便の量、排便回数、色、硬さ、形、臭いなどで判断することができます。

国際的に使用されている基準で「ブリストルスケール」という、便の良し悪しを測る“ものさし”があります。

「ブリストルスケール」を参考に、自分の便を確認してみましょう。

  • 1~2 :【便秘】 腸内の停滞時間が長く、便秘と判断されます。
  • 3~5 : 【正常便】普通の便。「4」のバナナ便が理想です。
  • 6~7 : 【下痢】柔らかすぎて、下痢と判断されます。

便の硬さだけでなく、便の量や色とにおいの観察も必ず確認するようにしましょう。

便を観察するときに、わかりやすいのが「硬さ」で排便中に固さは実感できると思います。

水分量によって硬さが変わり、健康的な便は、おおよそ全体の70~80%程度の水分量があり、苦労せずスルッと排便することができます。

水分量が60%以下になると、硬くコロコロした便になり、力まなければ排泄ができない「便秘」の状態になっています。

水分量が90%以上になると、我慢ができないほどの「下痢」の状態になります。

便の色は黄土色が良く、腸の中に便が長くとどまっていたり、脂肪を摂り過ぎている人の便は、色が濃い色になってしまいます。

健康で腸内環境が整っている人の便は、食べ物が発酵したような甘酸っぱい臭いですが、腸の中に便が長くとどまっていたり、脂肪を摂り過ぎている人の便は、食べ物が腐ったようなクサイ臭いがします。

便をセルフチェックするときの基準3つ

国際的に使用されている基準で「ブリストルスケール」という、便の良し悪しを測る“ものさし”で「正常便」についてイメージができたと思います。

次はどんな形で色・ニオイなど、自分の便の状態をチェックして、善玉菌がどのくらい少ないのか?そして、どのようなことに気を付けて食生活をおくったらいいのか…と、調べていきます。

上記図の4つの枠の理想の便の位置から、自分の便が離れた場所にあればあるほど、善玉菌が少ないと判断してください。

チェックすべきことは、3つ。

  1. 便の硬さ
  2. 便のニオイ
  3. 便の色

例)コロコロ状の場合…硬くて黒い色で臭い便なので、水分が少なく善玉菌が少ない状態で、慢性的な便秘になっている可能性がある。

便の状態は、ブリストルスケールの正常便を正常として、自分の便の状態によって、食べ物や生活に気を付けるようにします。

便の硬さをチェック-便秘・下痢について

便の方さは、排泄時自分でわかると思いますが、目で確認をすることもとても大切です。

便秘-硬い便

便が硬くなる原因はは、便が腸に長くたまっているため、水分が詰まっている間どんどん吸収されてしまうことが原因です。

便を出そうとするモトになる食物繊維や、飲む水も少なくその上吸収されてしまうので、水分かが不足している可能性があるため、意識的に水分と食物繊維をとるようにします。

水分や食物繊維を十分とっているにも関わらず、コロコロ便が出て正常便にならない場合、ストレスかがたまっていることも考えられます。

人はストレスを感じると、腸の蠕動運動が過剰に働いてしまい、腸が痙攣状態になってしまうことがあるのです。

若しくは、腸がポリープなどの原因で狭くなっている可能性もありますので、便通がよくなるように努力をしても改善されない場合は、専門医に相談するようにしましょう。

下痢-柔らかい便

柔らかい便というのは、ペースト状か泥水の状態で、排便時は力むことなく排泄されてしまうと思います。

ペースト状になっている便は、消化不良が原因となることが多いので、消化の悪そうな食べ物や脂肪分を多く含む食べ物を避ける食生活を続けてみましょう。

泥水のような便はほとんど水のような状態で「下痢」です。

下痢の原因としては、ウイルスによって腸内が乱れてしまったり、冷えや暴飲暴食・乳製品のとりすぎなど様々な原因があります。

いつもは正常便やコロコロ便なのに、一時的な下痢になった場合、何かしらの要因で消化器官が拒否反応を起こしているので、下痢になった原因を思い返してみましょう。

数回トイレに駆け込んで正常に戻るような一時的な下痢の場合、下痢止めなどで無理に止めず、すべて便を出してしまえば良くなることが多いです。

下痢止めで止めてしまうよりも、毒素を出し切った方が後々の回復に繋がります。

早朝に下痢を起こすことが多い人は、鶏鳴下痢(けいめいげり)という下痢になっている可能性があります。

「鶏鳴」という文字が使われているように、鶏が鳴く早朝、体温が最も低い時間帯に、胃腸が弱く腎陽虚で水分代謝がよくない人は下痢を起こします。

お腹の冷えが原因のことが多いので、お腹を温めて冷やさないように心がけください。

下痢が長く続く場合には、排泄すれば治る原因ではなく、腸などの病気の可能性があるので、専門医に診てもらいましょう。

便のニオイをチェック-臭い3つの理由

便は必ず臭い、無臭便などありません。

「ニオイ」も重要なチェックポイントです。

便の固形成分は「食べカス・腸内細菌・はがれ落ちた腸の粘膜」でできていて、「ニオイ」に影響するのが「腸内細菌」です。

健康な人のウンチは、80%が水分・残る20%(食べカス1/3・生きた腸内細菌1/3・腸粘膜1/3)です。

臭い便を「腐敗便」と言って、ニオイの原因は3つあります。

腐敗便になる原因1-ストレス

食事に関係なく腐敗便になる原因に「ストレス」があります。

ストレスを感じる生活で、交感神経が優位になってしまうと、食べ物が胃に入りペプシンという酵素がたんぱく質を消化する働きの、ペプシンの分泌が抑えられてしまい、腸で便の腐敗を招いてしまうのです。

その上、ストレスが原因で腸の蠕動運動が止まってしまうことで便秘状態となり、食べ物が腸内に長く滞留してしまいます。

そのまま放置してしまうと。さらに便の腐敗が促進されてしまうので、軽い運動や腸がある下半身を時計回りでマッサージをして、腸の動きを手動で促すことをするようにしましょう。

腐敗便になる原因2-早食い

よく噛まずに飲み込んでしまう「早食いの人」の便は臭い人が多いです。

よく噛むことで、消化酵素を含む唾液が多く出るため食べ物を十分消化し、口腔内でよく咀嚼された食べ物は、腸での腐敗が抑えられてニオイの予防ができます。

噛むことで分泌される唾液の働きは多くあります。

■7つの唾液の働き

  1. 殺菌・抗菌作用…細菌が入ってくるのを防ぐ
  2. 緩衝作用…口の中を中和する
  3. 再石灰化作用…虫歯を防ぐ
  4. 消化作用…食べ物を消化する
  5. 保護作用…口の中に傷が出来ない様に守る
  6. 洗浄作用…口の中の衛生を保つ排出作用…異物などを体から排除する…など
腐敗便になる原因3-腸内環境が悪い

腸内細菌には、健康を保つ善玉菌と有害物質をつくる悪玉菌とが、腸内フローラをつくり、日和見菌を自分の味方にしようと勢力争いをしています。

乳酸菌などの善玉菌は腸内免疫を高めて腸内の健康を保ちますが、悪玉菌はたんぱく質などを分解して、臭い便の原因物質をつくって腸内炎症を起こし、発がん性がある有害物質を産生してしまいます。

腸内のたんぱく質が異常発酵し、腸内で「腐敗便」になるので、便が臭くなる原因です。

善玉菌のエサは主に炭水化物を分解するため、臭いニオイにはなりません。

ですから、悪玉菌が多い便が臭いのは、腸内環境が乱れているというサインです。

臭いのを取り除こうと、たんぱく質を徹底的に控え炭水化物を食べていればいいのか?…と言ったら、大きな間違いで、体にとって一番大切なのは、バランスです。

善玉菌が喜ぶオリゴ糖や発酵食品などのエサで、腸内細菌は育てていくことが大切です。

便の色をチェック

目視できる便の色は、必ずチェックしましょう。

便がおなかの中にとどまっている時間が長いほど、便の色は濃くなって硬くなってしまいます。

しかし、黒い便の場合、胃腸から出血している可能性があるため、腸内に便がとどまっていることだけが原因ではありません。

黒い便は硬くなくても早めに医療機関に相談しましょう。

他には、バリウム服用後ではないのに、白っぽい灰色がかった便は、脂肪のとりすぎによる消化不良や病気の可能性がありますし、赤っぽい便は腸の病気や痔による出血の可能性があります。

いずれにしても、医師の診断を受けることをおすすめします。

美便は「黄土色~茶色」です。

毎回便の色はチェックする習慣をつけるようにしましょう。



食物繊維不足の見直しをして美腸便を目指しましょう!

便を運んでくれる食べ物として、食物繊維を食べましょう~と、よく言われます。

食物繊維には、腸内の悪玉菌を減少させたり、有害物質を減らす働があり、食物繊維を多く含む食材は便秘予防につながります。

しかし、便秘になった人が食物繊維を食べ過ぎることによって、便秘が悪化してしまうことがあります。

食物繊維には便のかさを増やす「不溶性食物繊維」と、便を軟らかくする働きがある「水溶性食物繊維」があります。

  • 不溶性食物繊維
    水分や老廃物などを吸着し便のかさを増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発化し排便を促します。
    豆類、根菜類、野菜類、きのこ類など
  • 水溶性食物繊維
    善玉菌のえさになって腸内環境を整え、血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えてくれます
    果物や海藻、こんにゃくなど

 

この2つの食物繊維のバランスが大切なのですが、食物繊維のとり方を間違え、便秘の悪化に繋がってしまうのでは不溶性食物繊維」を多くとりすぎてしまった場合です。

おなかの調子は、悪玉菌と善玉菌のバランスによって決まり、便秘になった人が食物繊維を適量とることは便秘改善につながるので、2つの食物繊維をバランスよく食べるようにしましょう。

食物繊維をどれだけ摂ったらいいかを計算するのは大変なので、食物繊維が十分足りているかどうかを知るための簡単な目安として「便」の観察から考えていきます。

便秘がち…下痢がちな人は、食物繊維が不足している可能性があります。

食物繊維の不足状態は便でチェック!

  1. 色が黄色
  2. バナナ1~2本分の量
  3. ほどよいやわらかさ
  4. 水洗トイレの水に浮く

 

これらの条件を満たしていれば、食物繊維が足りているということになります。

肉類を多く食べる人は、水分が少なく硬い便で、植物性の食物を多く食べる人は、便の量が多く軟らかい便をする傾向があります。

食事全体の重さの85%を穀物や野菜類にして、魚、肉、卵などのたんぱく質は15%にするのが理想です。

  • でんぷん質の野菜を含まない緑黄色野菜と果物(食生活の45%)
  • でんぷん質を多く含むジャガイモなどの野菜・穀物・豆(食生活の40%)
  • 魚、肉、卵などのたんぱく質(食生活の15%)

あなたは、どのくらいの比率で食物繊維を食べていますか?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食べ、魚・肉・卵は食生活の15%にするように近づけて食事をとるようにします。

普通便の人の食事が、食物繊維が入っている食材比率が85%なので、コロコロ便や水様便の方は食物繊維が入っている食材比率が少ないと考えて、魚、肉、卵などのたんぱく質を15%にするぐらいの食事メニューにしましょう。

便秘なのか?便秘じゃないのか?目指せ「美腸便」!

毎日出ないと便秘なのかな?と気になることもありますが、人の体は体質もあり個人差があります。

一般的には「週に3回以上の排便がない」状態を便秘としています。

体外に排出すべき量の便が快適に出ていれば、たとえ排便が2日に1回でも、便秘とはいえず、定期的にしっかりとした量の排便があって、排便後に、スッキリとした爽快感があればいいとも言われています。

便秘や下痢の状態が続いたり、繰り返している場合や、薬や浣腸に頼らないと排便できない場合は、病気により引き起こされている可能性があるので、医療機関で相談してください。

女性ホルモンの影響を受けやすいため、女性の7割が便の悩みを抱えている現代です。

女性は、骨盤が開きやすく臓器が多い上、トイレを我慢したり、ダイエットによって食事量が少ない…など、様々な理由で便秘になりやすいのです。

ストレスが多い社会の中でリラックスできる環境を考え、食事の内容やタイミングの見直しや、運動や睡眠などの生活習慣の改善によって、対策考えていかなければなりません。

きれいな腸とバナナ状の便による「美腸便」

カラダとココロの健康を維持するためにも、スッキリ快適な「美腸便」を目指していきましょう。

腸に関するセルフチェックをしてみましょう!

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腸年齢チェックテスト
腸タイプチェックシート
便秘の原因を探るチェックシート
便のセルフチェック

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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