冬の養生法｜注意すべき生活と食養生～食べたい食材と冬の薬膳とは

冬の養生3つの基本

寒い冬には、体の外からも中からも、体を温めることが必要です。

体は冬の寒さに備えて温まろうとするため、脂っこいものが食べたくなります。

春に向けてエネルギーを蓄えるからです。

冬、生物は活動を控えエネルギーの発散を防止して、体の奥に蓄えるのですが、自然が静寂しているのに、人間は暖房などで生活環境を改善して活発に働いています。

それが、体の負担になっているのです。

冬の終わりは期新芽が出る季節なので、眠っていた体を起こすのにエネルギーを使います。

その時のために、体を整えておかなければ、1年のスタートが気持ち良く過ごせません。

寒い冬、気を付けること3つ

1. 体を冷さないように心がける
2. 風邪などのウィルスに負けない免疫力
3. 冬に弱る五臓六腑の「腎」を労わる

冬の養生の基本は3つで、それに沿って旬の食材を生かして献立を考えていきます。

冬に食べておきたい！おいしい旬の食材と薬膳のポイント3つ

冬の寒さから体の中では、気や血液が停滞しがちになりるので、体の負担になっています。

体の中の水分代謝を司る「腎」です。

五臓六腑の「腎」は、下半身にある臓器で、尿を作っている腎臓や尿を蓄える膀胱、生殖器など、体内の水分を調節する臓器がです。

これらの臓器は「寒さ」「冷え」の影響を最も受けやすいとも言えます。

冬の養生について、具体的な食材を紹介していきますが、薬膳の基本である“漢方”の秋の養生について前ページで説明しています。

冬に弱ってしまう五臓六腑の「腎」などの説明がありますので、先にお読みいただくとお役に立てると思います。

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冬の養生法｜注意すべき生活と食養生～食べたい食材と冬の薬膳

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冬の養生法：注意すべき生活と食養生日差しが弱まって寒さに耐える冬ですね。自然界の植物や動物たちは、自然の流れに従って、冬眠したりとひっそりと静かに生きています。漢方では活気あふれる春を迎えられるように、冬は「エネルギーを蓄える季節」と考えています...

冬の薬膳のポイント1：旬の魚や農産物で体を整える

冬はエネルギーを蓄えるために保温、防寒、栄養補給が必要です。

体を冷さないことが基本ですが、さらに体を温めるために暖かい食べ物、黒色の食物（山芋、里芋、ゴボウ等）を積極的に取るようにしましょう。

ただし、温まるからと言って唐辛子やショウガなどの“辛いモノ”を大量に食べて、異常に汗をかくことは、逆に体を冷やしてしまうので注意が必要です。

香辛料の量は、寒い体を温める程度の量にすることも養生のポイントです。

鰤ぶり

鰤ぶりは、貧血、高血圧、骨粗鬆症、動脈硬化、血栓予防などの効果があり、冬には脂がのっていて、とても美味しいです。

血を補うので貧血予防になり、カラダを温める「温性」に分類される食材なので、体を冷やす作用が強い大根との相性も良いのです。

鱈たら

鱈は淡白な味わいと、加熱した時のふわっとした食感が魅力です。

クセがないため魚が苦手な人にも食べやすい食材で、気や血を補う作用があり、疲労回復に効果がある上、低カロリーなのが嬉しいですね。

野菜たっぷりのお鍋は、冬の体にやさしいです。

ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富なので、風邪予防になります。

しかし、そのビタミンCの残存率は茹でると45％・煮ると19％まで減ってしまうので、電子レンジにすると約70％まで残るのです。

煮てしまうと減ってしまうので、汁までいただくことをおすすめします。

シミやなどの美容効果や、粘膜を保護する働きもあります。

長ネギ

血行を良くして体を温めるので、まさしく冬のための食材です。

発汗を促し、解毒・消炎作用もあるので、風邪予防や回復の養生になります。

大根

気の巡りをよくして消化を促進させてくれますが、ビタミンなどは大根の皮に多く含まれているので、できるだけ皮を剥かないで食べるようにします。

できることなら、煮て食べるよりも大根おろしやサラダのように熱を加えない方が、栄養が多く摂れます。

葉の方が多くビタミン類の栄養を含んでいます。

白菜

水分が多く低カロリー、便秘の改善や肌荒れや、咳を止め、風邪の予防になります。

白菜は体を冷す働きがありますが、鍋やスープなどで体を温める食材といっしょにとる工夫によって、効果を発揮します。

しょうが

血行を良くしてくれる代表的な食材ですが、生のままでは逆に体を冷してしまうので、熱を加えるようにしましょう。

風邪の予防や殺菌・解毒の作用も高いので、冬にはおすすめの食材です。

冬の薬膳のポイント2：寒い冷えから身を守る食材

寒い冬であるが故、室内にいることが多いため、体を動かすことが極端に減ります。

血行不良や、風邪や寒さによる関節痛に悩んでいる方も多いのが冬です。

体を温めて体を冷やさない果物を意識して、リンゴやオレンジ・ブドウなどがおすすめです。

みかんはビタミンも多くおすすめできる果物ですが、体を冷すデメリットもありますので、1日2個ぐらいにしておきましょう。

そして、根菜の山芋、里芋、ゴボウなどの皮の黒いモノや、海産物のシジミや昆布、ヒジキなどを旬の野菜と共に取るようにしましょう。

鍋類に良く使われるものは、体を温める食材が多く、鶏肉やえび・玉ねぎ・長ネギ・ニラ・かぼちゃなどを、ショウガや唐辛子・シナモン・コショウ・八角などの香辛料を使って料理をします。

冬の薬膳のポイント3：弱った腎を元気にする食材

五臓六腑の「腎」が弱くなって、腎臓の機能低下などによって体に起きる不調や症状を「腎虚（じんきょ）」といいます。

「腎」を補う黒きくらげ・黒ゴマ・黒豆などの黒い食材を積極的に取り入れて、「血」を増やして血行をよくして体を温めます。

黒い色は、アントシアニン、ルチンなどのポリフェノールを多く含んでいます。

ポリフェノールは、体温を上げる働きや、血を増やす作用もあるので、まさに冬に取りたい食材の色です。

黒豆などを甘く煮る時に白砂糖を使うと、体を冷ししてしまうので、砂糖の中で唯一体を温める効果が期待でき、さらに腸内環境まで整える「てんさい糖」を利用することをおすすめします。

おせち料理は「腎」を補う黒い料理が多いですね。

そして、冬に食べることが多い「お鍋」も体を温める食材が多いので、料理の食材に悩んだらおせち料理やお鍋の食材をイメージすると、とてもわかりやすく冷えた体を温めてくれます。

【冬】様々な食材の効能

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東洋人である日本人のDNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪

日本人（東洋人）の体質を基本に、温活・腸活・菌活を意識して、生活習慣と食生活を心がけましょう。

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TOMOIKU 京子

【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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