バランスのいい献立!1日に必要な栄養素を過不足なく食べる-暮らしの栄養学

7大栄養素をバランスよく摂取するのが健康への早道!

バランス良い献立の「簡単ものさし」

栄養素を◯◯グラム食べて…と、考えると、献立を考えるのも、食べるのも疲れてしまいます。

そのような面倒くささから家庭に栄養学が浸透していかないこともあるような気がします。

食材の色別に判断したり、基礎食品群や料理群など、何となくこんな感じ…と、常に栄養素を楽しく意識していることで、バランスがとれていきます。

ただ、一定のモノを食べ過ぎることが、バランスを崩してしまう原因のひとつですので、要注意です。

バランスや適量をチェックするには、基準となる自分の「ものさし」を持つことがとても大切です。

外食先でも間食をする時でも、自分の「ものさし」を持っていると、便利です。

身のまわりにたくさん出回っている食品も、「体内でのはたらき」である、体をつくる・調子を整える・エネルギーになるものと3つの食品群に分類して考えてみましょう。

 

6つの基礎食品群を必ず1日1回はメニューに取り入れる

朝昼晩と3回の食事で、6つの基礎食品群のものを必ず1つは食べるようにしましょう。

体をつくるもとになるもの

  • 基礎食品 第1群
    タンパク質が多く、おもに筋肉や血液になります。
    主な食べ物:肉類・魚類・卵・豆類
  • 基礎食品 第2群
    カルシウムが多く、骨や歯をつくります。
    主な食べ物:乳製品・小魚・海藻類
  • 基礎食品 第3群
    色の濃い野菜で、体の調子を整え、ビタミンとミネラルが多いです。
    主な食べ物:緑黄色野菜
  • 基礎食品 第4群
    色の薄い野菜や果物で、体の調子を整え、ビタミンとミネラルが多いです。
    主な食べ物:淡色野菜と果物
  • 基礎食品 第5群
    穀類やイモ類で、エネルギーのもとになり、炭水化物が多いです。
    主な食べ物:穀類・イモ類・砂糖
  • 基礎食品 第6群
    油脂製品やナッツなどの種実で、エネルギーのもとになり、脂質が多いです。
    主な食べ物:油脂・種実

 

人によって好みがありますが、第2群である海藻類や小魚・乳製品や、第3群と4群の野菜を気をつけていないと、全体的に少ない方が多いのではないでしょうか。

私は夕飯では、足りないと思われるものをみそ汁の具にしてしまうことが多いです。

グラムを計らなくても、だいたい◯◯が少ないと感じたものを最終的につじつまを合わせてしまってます。

 

日で必要な栄養素のバランス献立の基本型

バランスのとれた食事の基本型は、3つの料理を組み合わせるだけなので、1目で過不足がわかります。

  • 主食…おもにエネルギー源となる料理で、ごはん・麺・パンなど
  • 主菜…おもにタンパク質や脂質で、魚介・肉・卵・大豆製品などのおかず
  • 副菜…おもにビタミン・ミネラル・食物繊維などで、野菜・いも・海藻・きのこなどのおかず
  • もう1品…汁・飲み物・果物など

どれが欠けても多くても、栄養的に過不足が生じます。

 

食事の組み合わせの3つのルール

主食・主菜・副菜ともう一品を組み合わせる時に、3つの注意があります。

 

それぞれ1品を原則にする

主菜が欠けると、タンパク質不足で、副菜が欠けるとビタミンやミネラル不足になるので、栄養バランスがくずれてしまいます。

たとえ3つの料理がそろっていても、主菜が2皿や主食の量が多かったりすると「適量」が守れなくなります。

一度でいいので、ごはんなどの主食の重さをはかってみて、見た目で覚えておくといいですよ。

ごはんは約150g・パンは約90gぐらいが目安で、運動量の多い人は増やして、肥満傾向の人は減らします。

 

同じ調理法を重ねない

煮る・焼く・炒める・揚げるなど、できるだけ違う調理法にします。

朝・昼・晩とも副菜が煮物のように同じ調理法が重なると、油や塩分のとりすぎになりがちです。

主菜で油を使ったら。副菜は油を使わないでおひたしや酢の物のように、バラエティにとんだ調理法を組み合わせるようにしましょう。

 

主材料をかさねない

主菜と副菜に同じ材料を使ってしまうと、食品数が減ってしまいます。

いろいろな食品をたべることで、いろいろな栄養素がとれて、味・食感・色など、様々な要素が楽しめるようにしましょう。

 

栄養バランスがとれた、過不足のない「適量」の食事は、一般的な「定食」というイメージになります。

ステーキなどの肉類は約70gで、150gぐらいのごはんと様々な野菜・汁物が一般的な定食の量です。

バリエーション豊かにすることで、自然にいろいろな栄養素を摂取することができ、感覚で過不足な状態がわかるようになります。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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“愛玩動物飼養管理士&ペット食育士”
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