栄養素を逃さない!抗酸化を意識した食材の選び方と調理方法-暮らしの栄養学

バランスのいい献立!1日に必要な栄養素を過不足なく食べる

飽食の時代で栄養不足

時代の流れで、効率よく栽培するために…そして消費者が希望する虫のいないきれいな野菜を追求したことによって、田畑の土に元気がなくなり化学肥料を使用し、農薬を使う。

そんな月日によって、野菜や様々な食物の栄養価が落ちてきています。

様々な研究によって、「◯◯は☓☓にいい!」と新しい情報は多くありますが、その栄養素を効率よく摂取しなければ、飽食の時代にも関わらず栄養不足になっています。

栄養不足と言っても、痩せている訳ではなく体型での見た目ではわかりません。

内臓脂肪が多いことや血糖値が高いなど、本人では自覚できない「生活習慣病」になっている場合もあります。

今ある食べ物の「栄養素を逃さないで、効率よく食べること」がキーポイントになってきました。

より多くの栄養素を体に取り込むために、何をすることで効率がよいことになるのでしょう。

食べ物の選び方や、何を意識することで栄養価をアップさせることができるのか?そして、どんな調理法がいいのか?を問題にしました。

 

旬の野菜は栄養価が高い!自然の摂理から学ぶ

効率の良い食材を選ぶ方法は、何よりも「旬」のものを基本にメニューを考えることです。

日本では四季折々のおいしい野菜が食卓を賑わせてくれていました。

流通や栽培方法が進化して、野菜や果物の旬が感じにくくなってしまい、スーパーでは、旬に関係なく様々な野菜が並んでいます。

寒い季節に体を温めるために、野菜たっぷりの鍋料理に欠かせないネギや白菜。

やわらかくて甘味が美味しい春キャベツ。

太陽の光をいっぱい浴びた真っ赤な夏のトマト。

様々な効能が近代で見つかった秋ナス。

露土栽培の旬の野菜たちは暑さ寒さにジッと耐えて、生命を維持するために栄養を蓄えています。

その詰まった栄養素は、旬の時が最高に栄養価が高いのです。

旬の食材を意識することで、もっとも美味しく食べることができて、もっとも効率的に栄養が摂れます。

旬以外の野菜はメインではなく添え物程度にとどめて、献立で多く使用する野菜は、とにかく「旬」のものを意識しましょう。



基本の食事法で、抗酸化食品を意識する

基本の食事法は、3つに分けて記事になっていますので、合わせてお読みいただくことでお役にたてると思います。

 

野菜や果物には、老化を防いで体を若々しさを保つ「抗酸化力」があります。

体のサビの原因である活性酸素を、抗酸化作用によって病気を防ぐことになり、栄養を吸収するためには腸管がきれいでなければならないので「腸活」が話題になっているのです。

抗酸化力とは
人間は生きていくために呼吸をして酸素を体に取り入れています。
そして体の中で栄養と結びつき、エネルギーを作り出していますが、その酸素の2%は活性酸素になっています。
活性酸素は病原菌と戦う“防衛機能の働き”をする重要なものなのですが、酸化還元バランスがくずれてしまうと、体を酸化(サビ)させてしまい、これが老化や病気の原因になります。
この酸化を防ぐのが「抗酸化力」で、体内に発生した活性酸素を消去し、体の老化防止の働きをします。

 

グラフは、ほうれん草を例にして、デザイナーフーズのデータから、抗酸化力とビタミンCの含有量の月別の変化を表しています。

旬である時期と、それ以外の月ではビタミンCの含有量が3~5倍の栄養価が違います。

抗酸化力は夏に比べて旬の冬には約7倍も高いのです。

ほうれん草に限らず、他の野菜や果物…魚も旬によって栄養価が違うので、食品を選ぶ時は“旬”のものを中心に考えることをおすすめします。

日々の食卓に春夏秋冬を感じる食べ物を取り入れるだけで、その季節に応じた強い生命力の恩恵を得られます。

今まで捨ててきた皮や根などにも多くの栄養が含まれていたということが、研究機関で明らかになっています。

旬のほうれん草の根の赤い部分には、骨を作るのに必要なマンガンという栄養素が含まれているので捨てるのはもったいないです。

セロリは葉は茎よりも栄養価が高く、茎にはないピラジンという血液がサラサラになる栄養素が含まれています。

このように、今まで捨てられてしまいそうな部分にも栄養があるので、捨てないでつかうようにしましょう。

そして、料理をする際に、野菜のアク抜きをしてしまっていますか?

ゴボウやナスなどに水でアク抜きをしてしまうと、せっかくの抗酸化物質が流れ出てしまいます。

抗酸化物質は、色・苦み・香り・アクに含まれていているので、野菜の栄養や抗酸化力を無駄にしないためにも、今までの調理法を変えてみましょう。

ゴボウのアク抜きをしないとなんだか黒いような…そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、スジの多い野菜からゴボウの味がしっかり残って栄養素も残り、本当に美味しく感じられますよ。

 

同じ食べ物でも調理方法で栄養価が違う

野菜や果物で栄養素を逃さず「免疫力」を高めたい!

そんな免疫力をアップさせるビタミン類には、水溶性と油溶性があり、その特徴を利用する調理方法によって体に吸収できる量が大きく変わります。

ビタミンは、野菜に含まれているイメージですが、肉類や魚類にも含まれています。

【水溶性ビタミン-ビタミンCとB群】

水に流れ出てしまうので、長時間水にさらしたり、ゆでたりすると栄養の大半が水に溶け出てしまいます。

スープなどには具材よりも、水に溶け出したスープそのものの方が栄養があります。

水溶性ビタミンを含んでいる食品
ニンジン、バナナ、アスパラガス、南瓜、インゲン豆、グリンピース、ブロッコリー、じゃがいも、とうがらし、ピーマン、柿、大根、サツマイモ、ホウレンソウ、カリフラワー、サヤエンドウ、キャベツ、かんきつ類、イチゴ、バナナ、レモン、落花生、クルミ、豚肉、卵、牛乳、チーズ、大豆、豆腐、納豆、アズキ、ソラ豆、ウナギ、シイタケ、玄米、半つき米、小麦、米ぬか、サバ、フナ、コイ、ドジョウ、シジミ、ウニ、イワシ、イワシ、ヒラメ、サケ、カキ、ニシン、ウナギ、海老、タラ、のりなど

 

【油溶性ビタミン-ビタミンA・D・E・Kなど】

油に溶けやすいので、油脂とともに摂ることで体への吸収率が上がります。

水溶性ビタミンを含んでいる食品
ニンジン、シュンギク、コマツナ、ホウレンソウ、ホウレンソウ、キャベツ、じゃがいも、ハクサイ、ウナギ、マグロ(トロ)、イワシ、サケ、アユ、シジミ、カツオ、サンマ、サバ、マス、大豆、納豆、牛乳、アーモンド、落花生など

炒めもの・揚げもの・ドレッシングを使ってサラダなどでより多く摂取することができます。

 

食材の種類や調理方法で栄養素の損失が変わる

野菜は生で食べるのが一番ですが、生食が難しい場合、サッと洗って加熱も短時間が鉄則です。

例)ほうれん草

  • ほうれん草を生で5分間水にさらした時のビタミンCの残存率は80%…20%も流れてしまいます。
  • ほうれん草のゆでる時間によって、ビタミンの残存率
    1分-74% 2分-61% 3分-48% 5分-40%なので、3分で約半分も流れ出てしまうのです。

【調理によるビタミンCの損失】

茹でる煮る電子レンジ炒める揚げる
キャベツ100%44%13%92%68%
ピーマン100%83%24%72%74%64%
ブロッコリー100%45%19%71%77%66%
ほうれん草100%19%68%68%

参考資料:七訂食品成分表より

おなじ野菜でも、調理方法によって損失される栄養素が左右されるので、水に溶け出してしまう食材のものは汁までいただくように調理しましょう。

できることなら根菜も皮まで安心して食べられる無農薬などが理想ですが、なかなかすべての食べ物を化学的な害を受けずに、オーガニックだけで揃えることはとても難しい市場になっています。

栄養を余すことなく全てを根こそぎ食べる!

食べ物は“旬”のモノを購入し、保存方法や調理方法を気をつけていくことで、同じ量を食べても栄養価が全くちがいます。

心も体も「四季」を意識することで、豊かになります。

TOMOIKUではそれぞれの食べ物の効率のよい食べ方も紹介していきます。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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“愛玩動物飼養管理士&ペット食育士”
として「犬・猫・うさぎの食事」
“保育士”
として「子供の悩み相談」
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