塩麹の作り方と料理のコツ!善玉菌活発・免疫力UP簡単レシピ15選

一時の勢いもなくなってしまった「塩麹」

継続して使っている方は、少数派になってしまっているような気がします。

自家製で作る塩麹は、まろやかで本当においしい…そして、安全です。

私は調味料で、味噌の次に塩麹と甘酒の麹を使うくらい、体のために…素材を生かすために使っています。

その塩麹…効果効能から作り方、そしてレシピなどのおさらいをしたいと思います。

塩麹は江戸時代から愛される簡単に作れる伝統調味料

塩麹はその名の通り原料の「塩と麹」に水を加えて発酵させただけの、簡単に自宅で作れる伝統調味料です。

江戸時代の文献に「塩麹」が残されているほど、古くからある調味料でしたが、最近注目されるまで、伝統は途絶えていたのです。

現代になり、生活習慣病が増えていく中、腸を整える酵素が注目され、また再現されたものです。

 

冷蔵保存ができない時代に生まれた塩麹は、発酵食で保存がきくため防腐剤が不要です。

麹を使用することで、素材のうま味を引き出し、甘みも加わるので砂糖や化学調味料の使用が少なくなると思います。

精製された塩の変わりに塩麹を使うことができるので、料理をしていて塩を加えることが少なくなります。

このような素晴らしい塩麹を、昔の人は調味料として使っていたのですね。

 

発酵食品というと、海外からの発信により、「ヨーグルト」が注目されました。

動物性の乳製品であるヨーグルトも効果あると思いますが、日本人の腸内細菌であるDNAを元気にさせるためにも、植物性の発酵食品を食事の一部に取り入れる、昔ながらの食事も心がけていきませんか?

 

塩麹の効果効能は善玉菌が活発!腸内細菌を整え免疫が活性化!

 

麹菌はカビの中で、数少ない発酵微生物です。

麹菌から大量に発生する酵素によって、澱粉やたんぱく質が分解されてブドウ糖が作られるので、旨味成分が生まれるのです。

そして、酵素からはオリゴ糖が産生されることで、乳酸菌などの善玉菌が増殖するモトになります。

発酵食品なので、腸内環境を整える働きがあり、栄養を消化して体に吸収させ、便秘の解消などから、美容や腸の健康に大きく力を発揮し疲労回復させてくれるのです。

腸内環境を整えることで、免疫が活性化され健康の源になります。

麹菌は代謝される時に、様々なビタミンB類が作られます。

  • ビタミンB1…神経機能を正常に保ち、疲労回復の効果
  • ビタミンB2…疲労回復…細胞の再生により、健康な髪や肌や粘膜を保護する効果
  • ビタミンB6…B2を助け、肌の再生力アップして美肌効果
  • ナイアシン…皮膚や粘膜の健康維持
  • パントテン酸…皮膚や粘膜の健康維持。コレステロール、ホルモン、免疫抗体などの合成にも関係
  • イノシトール…脂肪の流れを良くして、体の中に脂肪が溜まらないようにする

このように、麹にはビタミンB群が豊富で、酵素もたっぷり含まれています。

ビタミンB群は、疲労回復に役立ち、肌荒れを防止したり、粘膜の健康維持に働いているのです。

多くの効果が見られる「塩麹」を塩の代替として料理に使用することで、免疫力UP・疲労回復・腸内環境改善・美肌・アンチエイジングなどの効果が期待することができます。

塩麹の特徴は旨味を引き出して食材を柔らかくする

 

麹を発酵させてできる塩麹を料理に使うと、塩麹が食材に旨味成分を加え、深みのある味わいにしてくれます。

塩麹でお肉や魚などを漬け込むことで、麹菌の力で旨味が引き出され、すごく柔らかくなります。

タンパク質分解酵素の「プロテアーゼ」が、お肉やお魚のたんぱく質を分解して柔らかくさせ、栄養の吸収を助ける働きをします。

粘膜も強くなり外部からの細菌やウイルス、腸内環境が整い伝染病から体を守る生体防御などの多くの働きを発揮してくれます。

 

塩麹は自家製が良い理由

 

市販されている塩麹は熱を加えて殺菌処理がされていることで、「プロテアーゼ」の働きがなくなっています。

探すと生の塩麹も売られていることがありますが、できることなら「自家製の塩麹」を利用することをおすすめします。

塩麹の特徴である「酵素」は、加熱に弱いので栄養や成分を有効に摂取したい時には注意が必要です。

そして、塩分の摂取を制限されている場合、塩を使う時に塩麹を使用することで、塩分量を減らすことができます。

市販されているものは約13%の塩分濃度がありますが、自家製にすることで、塩分を減らした「塩麹」をつくることができます。

生の塩麹を使う
熱を加えないドレッシングなどにして、サラダや漬物・冷奴などで、「栄養を吸収する」という最高の利点を生かせます。

塩麹を調味料として使う時に添える食材
塩分が含まれているので、きのこや海藻などの利尿作用のある食材といっしょに食べるのがおすすめです。

美味しく食べるための調味料
食材を柔らかくする働きがあるので、美味しくするための調味料として使うとワンランクアップされた食事になります。

 

塩麹の保管容器と保管方法

 

保管容器について

保管する容器は、容器は熱湯消毒できるホーロー・陶器・プラスチック容器・ガラス瓶のフタ付きのものにしてください。

そして絶対避けなければならないのが金属で、材料に塩を含むために、金属が腐食されてしまいます。

ステンレスやアルミなど金属を使った容器や、下がガラスでフタが金属製のジャム瓶なようなもの保存には向いていません。

麹と塩と水を混ぜた直後、二酸化炭素のガスが出たり、その後かき混ぜやすいように余裕のあるちょっと大きめの容器を使用するのがおすすめです。

出来上がって冷蔵庫に保管をするとき、小さな入れ物に入れ替えてもいいでしょう。

 

保管方法について

発酵させている間は常温が基本です。

出来上がったら、夏場は冷蔵庫、冬場は暖房されていない部屋で常温でも大丈夫です。

地域によっても部屋の温度には差があるので、できることなら冷蔵庫での保存をおすすめします。

冷蔵保存では約3ヶ月、冷凍保存なら半年ぐらい日持ちするので、少量しか使用しない場合は、製氷器などで1回分づつ小分けして保存すると便利です。

市販されている塩麹よりも力のある「自家製塩麹」を上手に使うようにしましょう。

 

塩麹の作り方

麹と塩と水を混ぜるだけの、自家製の塩麹

材料

  • 水…120ml
  • 塩…25~35g
  • 米麹…100g

作り方

  1. 清潔な保存容器に水を入れて、塩を加えてよく溶かします。
  2. 米麹を入れて、よくかき混ぜます。
  3. 常温で1日1回かき混ぜます。
  4. 写真のように米が部分的にくずれて、甘い香りがしたような気がしたらできあがりです。
  5. 夏場は約1週間、冬場は約10日間ででき上がります。

 

私は容器を計りの上にのせて、そのまま計りながら作ってしまうので、手間がかかりません。

今回玄米麹でつくったので、色が茶色になります。

白い塩麹を作りたい場合は、米麹を使ってください。

せっかく自家製でつくるのですから、オーガニックで健康的な塩麹を作りませんか?

市販の塩麹も食べたことがありますが、全く違うんです。

自家製は、まろやかな感じがして、出来上がった料理も旨味がより強く引き出されています。

 

塩麹の料理法別コツと塩麹のレシピ

料理方法によって塩麹の使い方や効果に差がでることから、料理法別のコツを紹介します。

  • 焼く…材料を塩麹に漬け込んでからやくことで、麹効果によって柔らかくなり旨味が引き出されます。
    麹がたくさんついていると焦げる原因になるので、キッチンペーパーなどで拭いてから焼いてください。
  • 炒める…旨味が強く出るので、味付けとしての調味料としてとても便利です。
    塩麹を予め酒などの調味料と合わせておくことで、焦げたり一部のところに溜まってしまうことはありません。
  • 揚げる…油による高温調理によって香りや風味をアップさせます。
    染み込ませた材料の場合は予めキッチンペーパーで麹のつぶつぶを拭き取るか、ゆっくり時間をかけて揚げるようにして、焦がさないようにしましょう。
  • 蒸す…水分が材料内に留められる利点の蒸し料理は、ふんわりとした仕上がりになります。
    塩麹は蒸気によって柔らかくなるので、ついたままでもOKです。
  • 煮る…“ダシ”の役目を果たしてくれるほど、旨味成分が出て、ふんわりと全体が柔らかくなります。
    塩麹は煮る早めの段階で加えて、じっくり煮込んでください。
  • 和える…塩麹に醤油・味噌・お酢・レモン汁などをプラスすることで、様々な味を楽しめます。
    塩麹に塩分が含まれているので、味が濃くならないように気をつけましょう。
  • 漬ける…ジップロックに少量の塩麹と野菜を入れて揉んでおくだけで、野菜を美味しく漬けることができます。
    食べたい分だけを漬け込む時間によって、切り方を工夫します。

肉料理で塩麹を使うと、柔らかくなる!

硬いお肉でも、柔らかくなので、ワンランク上のお肉を使用した感じになります。

漬け込む場合

  • カットされている肉(薄切りなど)約200gに対して塩麹小さじ1が目安
  • カットされていない肉(かたまり)約200gに対して塩麹小さじ2が目安

 

塩麹の豚バラ焼き

 

何と言っても、バラ肉のかたまりに塩麹を揉み込んで1日漬けて焼くだけ。

柔らかくて本当に美味しいです。

写真では薬膳の野菜が多くてわかりにくいですが、お肉には他に何の味付けもいりません。

  1. 豚ばらかたまりの量に対して適切な塩麹を加え1日冷蔵庫で寝かせます。肉にはフォークなどで穴をあけて浸透しやすいようにしておきます。
  2. 塩麹が多く肉に付着していると焦げやすくなるので、ある程度キッチンペーパーなどで拭き取ります。
  3. フライパンで全面を焼きます。
  4. 全面に程よい焦げ目ができたら、アルミ箔で包んで放置します。
    切った時、もし焼きあがっていなかったら、アルミに包み直してトースターで焼きます。
  5. 切ってできあがりで、ソースなどいらないほど、味が染み込んで美味しいです。

今回我家では、薬膳料理だったので、お肉が見にくい写真になっていますが、様々な野菜を添えてバランスよくしましょう。

パサパサになりやすい鶏のむね肉も柔らかくなるので、漬け込んでおくと旨味も増して美味しくなります。

 

塩麹だれの生姜焼き

生姜焼きが嫌いな方は少ないのではないでしょうか。

  1. 豚肉200gに塩麹(小さじ1)をまぶして30分置きます。
  2. 生姜だれ…玉ねぎすりおろし(大さじ3)・塩麹(大さじ1)・生姜(1かけ)醤油(小さじ1)酒か水(大さじ2)を合わせておきます。
  3. 肉に少量の小麦粉(米粉)をまぶしてフライパンで両面焼いて、フライパンの余分な油を拭き取り、生姜だれを加えてできあがり。

 

塩麹の照り焼きチキン

鶏肉が柔らかくなって、パサパサ感がなくなります。

  1. 鶏もも肉大1枚に塩麹(小さじ2)をまぶして2時間置きます。の
  2. 照り焼きだれ…塩麹(小さじ2)・醤油(小さじ2)・生姜汁(小さじ1)酒か水(大さじ2)を合わせておきます。
  3. 肉の皮目から焼き、両面焼いた後、フライパンの余分な油を拭き取り、照り焼きだれを加えてできあがり。

 

魚料理は塩麹に漬け込むだけでも充分

私はサーモンを塩麹に付け込ませた魚料理が大好きです。

淡白な白身魚の赤魚や鱈などにも、漬け込んで焼くだけ料理が本当に美味しいです。

塩麹に漬け込んだ魚を焼いてそのまま食べても充分美味しいですが、和風ではごま味噌やゆず味噌を添えてみたり、洋風では紹介したさっぱりレモン麹ドレッシングなどをかけてみると、ちょっと高級なお魚料理になります。

焼き魚だけではなく、刺身に漬け込んでおくと、おしゃれな盛り付けができます。

 

鮭の塩麹ムニエル

バターで焼いても美味しい!

  • 生鮭に塩麹(大さじ1)をまぶして冷蔵庫で半日~1日ねかします。
  • 生鮭に小麦粉をまぶして、フライパンにバターを溶かし、焼きます。

 

鮭の塩麹焼き

ただ塩麹に漬け込んで焼くだけで、食材がもつ美味しさが引き立ちます。

  1. 生鮭に塩麹(大さじ1)をまぶして冷蔵庫で半日~1日ねかします。
  2. 余分な水分を拭き取って、グリルやフライパンで焼いてできあがり。
    ※甘塩鮭の場合は、半日以下の漬け込みにしてください。

 

塩麹漬け白身魚のホイル焼き
  1. 白身魚2切れに塩麹(大さじ1)をすり込み1時間以上冷蔵庫でねかします。
  2. ネギやきのこ類をカットして、アルミホイルに並べて、その上に魚をのせ、お酒を少々ふりかけます。
  3. ホイルの上と左右をたたみ、筒状にして液が漏れないようにします。
  4. オーブントースターで約10分ほど焼いて、ポン酢やレモン・醤油などでいただきます。

 

塩麹は野菜やきのこと相性が良い

きのこと蓮根の塩麹焼き

きのこは塩麹ととても相性がよい食材です。

  1. 好みの大きさにカットします。
  2. 塩麹と酒か水を同量混ぜておきます。
  3. 蓮根やきのこを油で炒めて、仕上げに強火で塩麹水をかけてできあがりです。

写真では塩麹に味噌をプラスして作っています。

 

野菜炒め
  1. 豚肉200gに塩麹(小さじ1)をまぶして、片栗粉もまぶします。
  2. キャベツや玉ねぎ・にんじん・ピーマンなどを切っておきます。
  3. フランパンに肉を広げて焼き、焼きあがったらお皿に取り出しておきます。
  4. 野菜を炒めてしんなりしてきたら、肉を加えて塩麹(小さじ2)とコショウ少々で味付けして、ごま油を加えてできあがりです。

 

 

塩麹の漬物

キュウリ1本に塩麹(小さじ1)をビニール袋に入れて揉み、冷蔵庫で1日寝かしてできあがりです。

いろいろな野菜の量によって、塩麹を増やしてください。

半日で漬け上げたい場合は薄切りで、1日置く場合は乱切りで切るようにすれば、しょっぱすぎることがありません。

きゅうりは「レモン塩麹」で漬け込んだものです。

どんな野菜でもすごく美味しくできあがります。

 

ドレッシングやソースも塩麹でつくる

ドレッシングやソースを、素焼きやサラダなど、味付けをしていないメニューにプラスすると、料理がとても簡単にできます。

冷蔵庫で1週間は保存可能なので、ストックしてもいいですね。

基本の塩麹ドレッシング
  • 塩麹:大さじ3杯
  • オリーブオイル:大さじ1杯
  • 酢:大さじ1杯

油をゴマ油、えごま油に変えたり、酢をフルーツ酢やバルサミコ酢など、好みのドレシングをつくることができます。

そして、バジルや大葉・レモン・ガーリックなどを刻んで入れても美味しくできあがります。

 

さっぱりレモン塩麹ドレッシング

サラダにも…肉や魚にも合うドレッシングです。

我家は家族が多いので、多く感じると思いますが、2人分は写真よりも少量です。

ただ、混ぜるだけです。

  • 塩麹…大さじ1
  • トマトみじん切り…大さじ2
  • 紫タマネギみじん切り…大さじ1
  • イタリアンパセリみじん切り…大さじ1.5
  • オリーブオイル…大さじ1.5

 

甘辛味噌塩麹だれ

豆腐・厚揚げ・茹でだ肉や野菜など淡白なものに最適です。

・塩麹…大さじ1
・味噌…小さじ2
・砂糖…小さじ1
・酒…大さじ1
・水…大さじ3

よく混ぜて、電子レンジ500Wで1分加熱して、再度かき混ぜます。

写真では、かぶの上に素焼きのお肉をのせて、味噌塩麹だれをかけています。

美味しいです(*^^*)

 

ネギ塩麹だれ

素焼きした肉などのつけダレにいいですよ♪

  • 塩麹…大さじ1
  • 青ネギみじん切り…大さじ5
  • 水…大さじ1
  • 醤油…小さじ2
  • コショウ…少々

 

レモンとの相性が良い塩麹

塩麹というイメージから、レモンを加えたイメージは想像つかないかもしれませんが、すごくおいしくなります。

ドレッシングのお酢のかわりに“レモン汁”を加えるとさっぱりしたレモン塩麹ソースになります。

私はレモンが好きなので、「レモン塩麹」も同時に作ってしまいます。

 

レモン塩麹の作り方

肉に染み込ませる時に、塩麹だけではなく「レモン塩麹」に漬け込むとさっぱりしたお肉になります。

牛や豚よりも鶏肉に抜群に合いますし、ドレッシングを作る時もとても爽やかなドレッシングができます。

作り方:塩麹100gあたりにレモン1個を使います。

  1. 無農薬のレモンならそのまま使用して、その他のレモンは40℃のお湯に5分位浸してワックスを取ります。
  2. レモンを5mmの薄さの輪切りにして、さらにそれを2分割か4分割にカットします。
  3. 容器に塩麹100gを入れ、カットしたレモンを入れてかき混ぜます。
  4. 1週間ぐらいして、レモンが塩麹になじんだらできあがりです。

 

塩麹から一時だけつくる「レモン塩麹だれ」

唐揚げやかき揚げなど、重たい揚げ物にかけると、爽やかになります。

  • 塩麹…小さじ2
  • 水…大さじ1
  • レモン汁…大さじ3
  • レモンの表皮の薄切り…1個分
  • 粗挽きコショウ…少々

すべてをよくかき混ぜます。



塩麹を調味料として使ってみましょう

写真の塩麹料理は、サラダに塩麹に漬け込んだ鶏肉を加えて、基本の塩麹ドレッシングのお酢をレモンに変えて作ったものです。

ふわふわの塩麹のチキンは本当に美味しいです。

 

まずは、塩の変わりに使ってみてはいかがでしょうか。

塩麹を肉や魚に染み込ませ、素焼きをしても充分おいしくできます。

甘い甘酒が苦手な方でも、使い方次第で、万能調味料「塩麹」と「塩麹レモン」の料理をたのしむことができると思います。

何でも食べすぎはよくありませんが、麹を醤油や塩などと同じように摂ることで、簡単な料理のバリエーションが増えます。

是非、菌活してお腹の調子を整えてくださいね。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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