5つの美腸習慣でペラペラ腸の便秘やメタボを改善!腸活は育菌の時代

飽食の現代では、日常の食べ物の変化によって、女性のガン死亡率1位は大腸ガンとなっています。

腸が正常に働かなくなり、便秘だけではなく、基礎代謝が悪く冷えやむくみ・生理痛などの体調不良や、自律神経が乱れて精神不安や疲れやすい状態は、腸が乱れていることが関係しています。

まず、自分の「腸のタイプ」を知って、改善をしていきましょう。

チェックシートを用意していますので、確認してみてくださいね。

腸活で目指す「美腸…良い腸」とは?

美腸…良い腸とはいったいどんな状態なのでしょう。

それは「善玉菌・悪玉菌である腸内細菌のバランスが良好」であるということです。

腸内の細菌を顕微鏡でみるとお花畑に見えることから、お花畑と意味する「フローラ」をつけて、「腸内フローラ」とも呼ばれて話題になっていますね。

500mlのペットボトル4本分に相当する腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、優勢な方につく日和見菌が7割と言われています。

日和見菌が善玉菌を応援してくれるようにするためにも、腸内環境を善玉菌を優勢にしておく必要があります。

腸内フローラーのことは、関連記事をご用意しています。

では、どうしたらよいでしょうか?

まずは、自分の腸がどんな状態かを確認しましょう。

チェックシートによって、それぞれのタイプ別に、食べた方がよい食材や生活習慣について書かれています。

それに合わせて、5つの美腸習慣を基本に腸内を整えるようにします。

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腸活は育菌の時代!

食物繊維は栄養がない不要なものと言われていた時代から、腸内細菌の重要性が定着するにつれて、注目度が増している菌にとって必要なのは食物繊維とまで言われています。

除菌と神経質になってしまう方がトラブルが多く、むやみに除菌しないで自身のもつ常在菌と上手く付き合うことがすすめられるようになりました。

腸内ケアも外から菌を取り入れるだけでなく、自分の菌を「いかに育てるか」そして「活用することができるか」と、菌は「育菌」の時代になり、“菌活”が新しい腸内ケアのポイントになっています。

腸内環境を整えるためにも、あなたの菌を育てましょう。

便秘やメタボの人に多い「ペラペラ腸」とは?

ペラペラ腸とは、腸を内視鏡でみると、大腸の右上の角部分が青く透けていて、腸が極端に薄い状態で、活動が低下した腸のことです。

健康な人は、肉厚できれいなピンクをしています。

ペラペラ腸の人が急増している現代で、腸が薄すぎて手術で腸が縫えないくらいとのことです。

便秘やメタボになりやすい食生活をしている方に多くみられるので、腸内環境を整える食生活が必要です。

腸が痩せて薄くなってしまうと、便を押し出す力が弱くなり、薄いために腸が伸びたり捻じれたりして下垂を起こしやすくなり、そのような体の中でおきている状況が、便が滞る原因にもなります。

ペラペラ腸になる原因は腸内環境が大きく関係し、善玉菌が多い健康的な腸を維持することは、ペラペラ腸にもなりにくいのですが、やはり運動や過度なストレスでペラペラ腸になるひとつの要因でもあります。

体は食べるだけでは健康にならず、よく噛むなどの習慣や、運動をする・ストレスをためないなどの生活習慣もとても大切なことです。

ペラペラ腸にならないためにも、美腸になる習慣を心がけましょう。

5つの美腸習慣でペラペラ腸の改善法

手術で縫えないほどの腸だなんて…と、医師から話を聞いたときは、ビックリしました。

しかし、血管が切れるように、弱ければ切れてしまうこともあるのでしょう。

そんな腸を健康的な腸になるように、「5つの美腸習慣」を心がけていきましょう。

  1. 入れないこと…腸によくないものは入れないこと
  2. 出すこと…体の老廃物や毒素を出すこと
  3. 入れること…発酵食品など腸内環境によいものを食べること
  4. 育てること…オリゴ糖と食物繊維などで善玉菌エサをあげて育てること
  5. かためること…腸のまわりの筋肉を鍛え、プヨプヨお腹から筋肉をかためること

腸をきれいにするために、何か腸に良いモノを食べなくてはと思いがちですが、「口から入って外に出す」というプロセスを考えてみると、良いモノを食べても吸収しない腸では何の意味もありませんし、老廃物を溜め込んでしまうことも大きな病気に繋がります。

5つの美腸習慣で、腸を育てていきましょう。

では、それぞれのポイントを紹介します。

美腸習慣ポイント1.入れないこと

善玉菌を守るため、できれば避けたいものは、化学合成物質の食品添加物や薬などのことです。

着色料や保存料などの食品添加物は、不要な腸内細菌をふやし、腸内環境に悪影響を及ぼしてしまうのです。

それらは一旦体の中に入るとすべてを排泄されずにたまってしまい、必要な栄養の吸収を妨げてしまいます。

そして抗生剤などの薬は、腸に入ると悪い菌だけではなく良い菌まで殺してしまうため、腸にとっては天敵で、医師に処方されるとき、胃腸の調整剤なども加わっているのはそのためです。

薬は、医師の診断なく勝手に飲まない方がよいでしょう。

忙しいと、ついつい手軽な惣菜やインスタント食品に頼りたくなりますが、食品表示を確認するくせがあると、だんだん食べたくなくなると思います。

加工品などのウインナーやハムなども、できるだけ避けるか無添加の良質なものを選ぶようにしましょう。

腸を乱し不調を起こす「乱腸食品」は避けるようにしましょう。

「乱腸食品」について関連記事

美腸習慣ポイント1 腸によいものを食べるという前に、腸によくないものは入れないことです。

美腸習慣ポイント2.出すこと

食品添加物が横行する昔…50年前は、1日1回は必ず便が出ていたそうです。

1日2~3回の人も珍しくありませんでした。

便が減ってしまった原因として、食物繊維摂取量の低下・食品添加物の増加・筋力・運動量の減少と言われています。

平成25年「国民栄養・健康調査」によると、食物繊維の目標とされる1日の摂取量が18gに対し、13g程度しが摂取できていないことがわかっています。

全体的に「食物繊維」を食べる量が減っている量と並行して便の量が減り、便秘などの体の不調が増えています。

保存料などは消費者が求めた添加物の代表で、添加物は便利になる時代に沿って増えていきました。

そして、時代と共に、便利な乗り物が増え、デスクワークが多くなっているため、国民の全体的な筋肉量が減って運動不足になっています。

便をしっかり出すことは、健康に結びつきます。

便の状態を日々確認する習慣が大切です。

「便」について関連記事

美腸習慣ポイント2 便を出しやすくなるような食生活と生活習慣を気を付け、美便を出すことです。

美腸習慣ポイント3.入れること

応援する食品として「プロバイオティクス」を食べるようにします。

「プロバイオティクス」とは、腸で良い働きをしてくれる細菌や酵母のことで、発酵食品のことを指します

発酵食品
乳酸菌:ヨーグルト、漬け物、キムチ、乳酸菌飲料
麹菌:味噌、甘酒、しょうゆ、塩麹
納豆菌:納豆

腸に存在する、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7 の分類で、善玉菌と悪玉菌の優位な方にくっつく日和見菌を味方につけるためにも、「プロバイオティクス」食品を食べるように心がけましょう。

「プロバイオティクス」の他に「美腸によい食材」について関連記事

美腸習慣ポイント3 腸によい働きをする発酵食品「プロバイオティクス」を体に入れることです。

美腸習慣ポイント4.育てること

腸内に菌を入れて善玉菌を増やしたら、腸内で善玉菌を育てます。

それにはオリゴ糖と食物繊維が必要です。

大腸まで届き善玉菌のエサになるプロバイオティクスを積極にとると、善玉菌がふえて腸内フローラに広がっていきます。

オリゴ糖と食物繊維(特に水溶性食物繊維)は、積極的に取り入れるようにしましょう。

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美腸習慣ポイント4 オリゴ糖と食物繊維をとって、善玉菌を増やし腸内を育てることです。

美腸習慣ポイント5.かためる

腸の内部をケアしたあとは、腸のまわりの筋肉をつけることが大切です。

腸は加齢や筋力の低下や、出産などので下がりやすくなっているので、腸の動きが悪くなってしまいます。

お腹にプヨプヨの脂肪が多いと、前かがみになって姿勢が悪くなり、呼吸も小刻みになって悪循環です。

腸をあるべき場所に収められていると、腸の働きがよくなります。

普段から腸を保護をする腸腰筋や大殿筋などをかためるために、インナーマッスルをして刺激することが大切です。

腸タイプチェックシートで、それぞれの腸のタイプによって、どのような運動が効果的か紹介しています。

腸タイプ別の運動についての関連記事

美腸習慣ポイント5 腸を守る筋肉をかためることです。



美腸になるために便秘やメタボを改善しよう!

便秘やメタボは腸がどんどん汚れていき、ペラペラ腸になりやすいので、要注意です。

野菜よりも肉の量が多く、添加物が多い食品やお菓子、そして発酵食品であるプロバイオティクス食品が少なく、オリゴ糖・食物繊維が多い食品が嫌いではありませんか?

腸内環境を整えるだけでもダイエットに繋がると思います。

ペラペラ腸で手術ができない状況まで悪くなってしまってから、改善するのは大変です。

食べないダイエットや、何か1つのサプリや食品でのダイエットではなく、きちんと食べて改善しましょう。

「5つの美腸習慣でペラペラ腸の改善法」の何か1つでもスタートすることで、一歩前進!

少しづつ改善され、1つから2つと増やしていくように、楽しみながら実践していきましょう。

美腸は人生も変えてくれます。

健康であれば、心身ともに健康になり、見える世界がかわります。

 

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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