食物繊維のバランスがよい「美腸サラダ」発酵ドレッシングで腸を整える

【美腸サラダ】腸を整えるさっぱりサラダを作る3つのポイント

当サイトでは「腸を整え、免疫力を強化するレシピ」+「症状別薬膳効果レシピ」を基本軸にしています。

レシピページは「症状別薬膳効果レシピ」に当たりますので、基本の 「腸を整え、免疫力を強化するレシピ」の関連記事もご参照ください。


腸を整えるためには、3つのポイントがあります。

腸を整える食事を作るポイント

  • 食物繊維の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス【2:1】
  • オリゴ糖の摂取…善玉菌を育てるエサが適切であること
  • 発酵食品・乳酸菌を意識…腸内細菌の善玉菌が悪玉菌よりも優位になって、日和見菌が善玉菌の味方につけられている状態

食物繊維のバランスを整える海藻類ともち麦

もち麦は、白米に混ぜるだけの主食として食べることが多いと思いますが、サラダや他の料理に足すだけでも、美味しくいただけます。

茹でたもち麦を大量に作り、1回分の量を小分けして冷凍庫にストックしておくと、使いたい時にすぐにもち麦を使えるのでとても便利です。

サラダを食べると食物繊維を食べた気持ちになりますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良いサラダができたとは限りません。

関連記事の「水溶性食物繊維が多い食品ランキング!総合評価「大麦」効果は腸の救世主」でお伝えしていますが、どうしても不溶性食物繊維が多くなってしまいます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは、[2:1]が理想です。

他のメニューで水溶性食物繊維が多くとれれば問題がありませんが、水溶性食物繊維が少ないと感じた時や、便秘気味と感じた時は、サラダにもち麦を加え、簡単な発酵ドレッシングを作って食べてみてください。

当記事は、関連記事「食物繊維・オリゴ糖・発酵食品」のメリットに沿って、メニューが作られています。

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腸を整える上で、水溶性食物繊維が必要であるという記事
ペラペラ腸から美腸へ意識する記事
日本人の腸に合う植物性乳酸菌「ラブレ菌」京漬物の菌がヨーグルトに!
オリゴ糖の種類と効果!腸内環境を整え善玉菌を増やす食品で菌活
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そして、水溶性食物繊維を増やすために、ネバネバ食品や昆布やワカメ・ヒジキなどの海藻類をプラスすると水溶性食物繊維量が増える上に、ミネラルが豊富なサラダになります。

 

免疫力をアップさせるために「β-グルカン」をプラスさせるもち麦に、「むらさきもち麦」があります。

更にβ-グルカン強化するために「ビーツ」を加えました。

普通のもち麦は白ですが、むらさきもち麦は茹でると全体的に桃色になり、ちょっとかわいい感じです。

街のスーパーでは、なかなか見つからないので、私はネット通販で購入しています。

 

不足しがちのオリゴ糖を含む食品を意識する

腸内環境を整えるオリゴ糖の一日の摂取目安量は、成人で3~5gほどとされています。

オリゴ糖を多く含む食品は、玉ねぎ、サトウキビ、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、じゃがいも、ニンニク、トウモロコシ、大豆などで、玉ねぎを例にすると、約半分で3gほどのオリゴ糖が含まれています。

サラダにキャベツや玉ねぎ、じゃがいもなどを加えることで、オリゴ糖を摂ることができます。

オリゴ糖に直接的な「整腸作用」はありません。

腸内細菌叢のバランスを正常にするビフィズス菌など善玉菌のエサ(栄養源)で、善玉菌が増えることで整腸作用になるものです。

食品として食べ過ぎるほど食べられるものではありませんが、普段オリゴ糖を体に入れていない方が、急にシロップになっているオリゴ糖をとり過ぎると、お腹が張ったり壊したりします。

できるだけ食品でオリゴ糖を摂るようにして、食品でオリゴ糖をとり切れなかった時に、シロップを使用するように心がけてください。

腸を整える発酵食品でドレッシングをつくる

発酵食品をサラダ以外のメニューで使用している場合は、ドレッシングを発酵食品にする必要がないと感じられるとおもいますが、腸を整える3つ「食物繊維・オリゴ糖・発酵食品」を同時に食べることで、咀嚼時に唾液と混じり効果がアップします。

腸を整えるために、サラダを食べたり努力を重ねているのに、添加物や甘味料などが入っている既製品のドレッシングを使ってしまうのは、とてももったいないです。

できることなら、混ぜるだけなので自家製のドレッシングで、サラダの効果をアップしませんか?

ドレッシングに使用できる発酵食品は、下記のような食材があります。

  • 甘酒
  • 塩麹
  • ヨーグルト
  • クリームチーズ
  • 味噌
  • お酢…など。

ドレッシングでは、エキストラバージンオリーブオイルやごま油やえごまなど、良質な油を使うようにします。

ドレッシングは、良質な油とお酢(レモン)に「味のモトになる食材」に塩コショウでほとんどができあがってしまいます。

「味のモトになる食材」に発酵食品を使うことで、発酵ドレッシングができます。

すべて、作り方は同じで、材料をかき混ぜるだけです。

 

■甘酒発酵ドレッシング 

  • 甘酒…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ3
  • 酢…大さじ1 1/2
  • 塩…少々
  • こしょう(粗びき黒コショウでも美味しい)…少々

 

■塩麹発酵ドレッシング

  • 塩麹…大さじ10杯
  • オリーブオイル…大さじ3杯
  • 酢…大さじ3杯
  • 塩…少々
  • コショウ…少々

 

■ヨーグルト発酵ドレッシング

  • ヨーグルト(プレーン)…約70g
  • オリーブオイル…大さじ2杯
  • はちみつ(オリゴ糖シロップ)…大さじ1
  • 酢(レモン)…大さじ1
  • 塩…少々
  • コショウ…少々

 

■クリームチーズ発酵ドレッシング

  • クリームチーズ…20g
  • 酢…小さじ2
  • オリーブオイル…大さじ2
  • 牛乳(豆乳)…大さじ1
  • 塩…少々
  • コショウ…少々

 

■味噌発酵ドレッシング

  • 味噌…大1
  • 砂糖…小1/2
  • 酢…大1
  • オリーブオイル…大1
  • ゴマ油…小1

 

お酢のニオイが嫌いな方は、お酢のかわりに同じ酢酸の「レモン」で爽やかなドレッシングができます。

そして、上記紹介した発酵ドレッシングは、あくまで基本なので、味をプラスするためにハーブ類やネギ・しそなど、好みの味付けにして、お好みの「自家製発酵ドレッシング」を作ってくださいね。

主菜など他のメニューとの栄養バランスを考え、もち麦を加えることで水溶性食物繊維を多く摂ることができることが多いと思います。

新野菜のプチヴェールで、β-グルカンが豊富なサラダを作った時も、パラパラ…ともち麦を付け加えることで、栄養たっぷりの上、食物繊維を多く摂ることができるサラダができました。

 新野菜のプチヴェール関連記事:花のような新野菜「プチヴェール」栄養価が豊富β-カロテン約6倍

私は、水溶性食物繊維が足りないぁ…と思った時、もち麦・海藻類・ネバネバをプラスするようにしています。

ぜひ、あなたオリジナルの「美腸サラダ」で腸内を整えてくださいね。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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