元気になる通年の注意!腸が明日の自分を司る「整腸食品」と「乱腸食品」


前ページでは、心と体の健康は腸が司っていることを綴っています。

今回は、腸にとって善玉菌を増やす食品と、不調を起こす食品についてご説明します。

心と体が元気になる方法!

心と体の健康は切り離すことができません。

不調を感じた時、元気な自分を取り戻すには、ストレス解消も必要ですし、しっかり食べることも必要です。

食べ物で心の調整がなぜできるのか?

それは前ページでもご説明しましたが、ホルモンのバランスが大きく関係しています。

そして、体調不良時、いくら体に良い…心を穏やかにする食べ物を食べても、消化吸収してくれる“腸”がしっかりしていないと、整えるのに時間がかかります。

当ブログでは1年間365項目を季節に合わせて日々意識することで、自然に健康になるように導いていきますが、通年意識してほしいことがあります。

心と体が元気になる方法として、腸内を乱す「乱腸食品」よりも、腸の環境を整える「整腸食品」を多くとることです。

腸の善玉菌を徐々に増やしていくためにも、「整腸食品」を食生活の80%を占めてほしく、嗜好品などの好きなモノほど、過剰な化学調味料が使用されていたり、悪玉菌を減らしてしまう要素が多くなっているものです。

心と体の不調を感じた時は、できるだけ「乱腸食品」は避けるように、食生活を見直してみてください。

不調を起こす「乱腸食品」

腸を乱すものは、腸内の善玉菌を減らしてしまうものです。

風邪をひいたときに処方される抗生物質などは病原菌だけではなく、体内の常在菌まで殺してしまうので、飲んだ後回復したら腸内細菌を整えるようなモノを食べるように意識することで、体を整わせます。

同様に、添加物を多く含む加工食品も、善玉菌を減らしてしまう要因になります。

たとえば…チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノールは、活性酸素を抑える働きがあることが知られ、血圧の低下や、HDL(善玉)コレステロール値上昇・BDNF(脳由来神経栄養因子)の上昇・炎症指標と酸化ストレス指標の低下と、心と体にとって良い結果が出ていたので、チョコレートを食べることがすすめられています。

しかし、気をつけなければならないのは、すべてのチョコレートが健康によいとはいえないという実態があることです。

従来のチョコレートは主にカカオと砂糖からつくられますが、カカオは非常に高価であることから、板チョコ1枚を100円前後で販売するのは非常に困難です。

安いチョコレートは、カカオの代わりに別の原料を使っているのです。

【ある商品の原材料】植物性油脂、砂糖、低脂肪ココアバター、ホエイパウダー(乳製品)、ココアバター、乳化剤(大豆由来)、香料

実際に、コンビニエンスストアで売られているチョコレートの原材料を確認してみてください。

そして、砂糖類でも、白い砂糖よりはオリゴ糖を多く含んでいる“てんさい糖”や、ミネラルたっぷりの“黒砂糖”などを使用している加工品は、加工食品でもひとつ安心できる要素となります。

加工食品では使用している油の質が悪く、オメガ6系脂肪酸やトランス脂肪酸などの油を含み、マーガリンやショートニング・スナック菓子や調理済み冷凍食品やレトルト食品・ファーストフード系のフライドポテトやハンバーグ・カレールーは質の悪い油の塊なので、注意しましょう。

油はエクストラバージンオリーブオイルや米油・ココナッツオイルなどが、オメガ3脂肪酸を含み炎症をおさえる働きがあるおすすめできる代表的な油です。

「乱腸食品」は、チョコレートのように、健康的と思われるものも含まれていますが、一般的に安価に販売している食品は、心や体への良い影響よりも、悪い影響の方が大きいのです。

グラノーラなど、朝食に気軽に食べられるものとして大ヒットしていますが、砂糖でまぶしたドライフルーツを使用しています。

うどんやパスタなどは小麦粉で作られているので、毎日大量に食べることによって、糖質過多になります。

そして、加工品は質の悪い植物性油脂や添加物が多く、オリゴ糖を含まない砂糖などを使用している食品なので、「乱腸食品」です。

食品の裏などに表示されている材料を確認してみましょう。

乱腸食品とは

  • 砂糖を使用している加工食品
  • 糖質過多になり得る食品
  • 冷たい飲み物
  • 質の悪い食用油やその油を使用している加工品
  • 添加物が多い加工食品
  • 抗生物質など、化学薬品系。

全ての乱腸食品を避けて食生活をすることは、現代では不可能だと思います。

しかし、砂糖や油・添加物などを良質なものに変更したり、加工食品を常に使用することを避けることを意識することは、今からでもできることですので、是非食の見直しを心がけてして、あなたが育てている善玉菌を減らしてしまう行為をしないようにしましょう。

腸の環境を整える「整腸食品」

整腸食品とは、善玉菌を育てるエサになる食品のことです。

善玉菌は腸を整える重要な役割があり、そのエサになるのが「発酵食品」「オリゴ糖」「食物繊維」です。

善玉菌がこれらを食べることで、あなたの腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌などの良質な菌が増えていきます。

そして、心や体の乱れ「体内炎症」を抑えて、排泄を促す食品をとります。

排泄は体内の毒素を出すことから、食べることと同じように重要なことです。

肝臓の解毒を助けて、抗菌作用を発揮してくれる食材は、香味野菜・ハーブやスパイスです。

お刺身にシソを添えるように、小さな心づかいかもしれませんが、食べる人の健康に重要な役目があるのです。

香味野菜・ハーブやスパイスなどは、漢方薬としても調合され、シソ・ショウガ・シナモン・クローブ・フェンネルなどは「抗炎症食品」で、身近にある食材です。

そして、調味料は毎日使う発酵食品でもあります。

調味料は毎日使用するものなので、安価がものを求めがちですが、是非原材料などを確認して購入してください。

本来調味料は発酵させてつくるものが多く、腸内環境を整えてくれるものです。

しかし、最近は安価がものを求めるニーズが高いこともあり、発酵段階を省略してブドウ糖や化学調味料などで味の調整をしている「〇〇風調味料」が多く販売されています。

調味料の見直しだけでも、整腸食品を使用することができますね。

  • 醤油
    大豆・小麦・塩を発酵させたものを選ぶ
    原材料でカラメル色素・脱脂加工大豆・アミノ酸・甘味料などを使用しているモノには注意
  • みりん
    もち米・米麹・本格焼酎を熟成されたものを選ぶ
    原材料でブドウ糖・みずあめ・アミノ酸・香料・色素などを使用しているモノには注意
  • 味噌
    大豆や米・麦・天然塩を麹菌で発酵された「天然醸造」と表示されたものを選ぶ
    原材料でアルコール表示のあるものは、良い発酵を止めてしまっていて、遺伝子組み換えではないものを選んだ方が無難です。
  • お酢
    発酵によってつくられた「醸造酢」を選ぶ
    酢酸や水で薄めて甘味料や塩・化学調味料などで味付けした「合成酢」には注意

  • 加熱する料理…米油・エクストラバージンオリーブオイル・ココナッツオイル
    加熱しない料理…あまに油・えごま油
    サラダオイルやコーン油・紅花油などは避ける

  • 天然塩を選ぶようにします。
    「精製塩」という化学的に作られた「塩化ナトリウム」という化学物質でなないもの
  • 砂糖
    オリゴ糖やミネラルをとることができる「黒砂糖」「てんさい糖」「きび砂糖」などを選ぶ
    「三温糖」を白い砂糖よりもよさそうに感じますが、白い砂糖を加熱して茶色になっているため、白い砂糖と同様に血糖値を上昇させてしまいます。

基本的な調味料を天然成分が生きているもので揃えると、麺つゆやドレッシングやポン酢などの人工的に味をつけたものも、元気になる材料で作れます。



元気に過ごしていくために「味覚」をよみがえらせる

調味料などの身近なモノを、腸にやさしく善玉菌を育てるものにシフトチェンジして、通年使うことで劇的に心と体の調子は変化します。

旨味を出すために化学調味料やデンプン・ぶどう糖などの糖質を多く使っている添加物が含まれた加工食品や合成調味料を減らすことで、腸内環境を荒らし、味覚を鈍感にしてしまい、栄養の吸収率が下がってしまうことから回避できるのです。

心と体が元気になる基本は、通年使用する身近なモノをちょっと変更してみることから始めて、プラスして四季に応じた食材を使用していきます。

元気に生きるために必要なのは、「味覚」をよみがえらせることが大切。

私たち生き物は、本来は「心と体にとって役に立つ必要なモノを食べたい」と感じて求めるはず。

食べ物で命を保ちつないでいるのですが、食べたいと欲するものが健康を害するものであるならば、命そのもの・正常な心と体を支えるモノではなくなっていると言えます。

あなたの体の中の“良い菌”を死なせず、育ててあげること…。

元気な自分をつくりあげる気持ちで、腸内環境を荒らしている状況や、鈍感になっている味覚、栄養吸収率を下げてしまう加工食品と“お別れ”してみませんか?

次は生きていれば必ず体に侵入する“毒素”を排出させる意識についてです。


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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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