野菜…ちゃんと食べていますか？

野菜って健康に良いということは、ほとんどの方が知っていることですが、どうして健康にいいのか？と具体的に考えたことがありますか？

具体的になぜ野菜が体に良いのか？

わかっているけど…量が少ないかも…

なぜ野菜の栄養をたくさん摂るべきなのか？

元気に若々しく生きるための力が、野菜にはギュッと詰まっています。

あまり食べていないのは、とてももったいないことです。

野菜には、どんな栄養価があって、健康に対してどんな効果があるのか…。

生命維持に欠かせない野菜が不足ぎみにならないように、摂取量の目安と食べ方の工夫を紹介します。

生命維持に欠かせない野菜不足にならないために、買い物から意識する

友達や薬膳教室の生徒さんと買い物に行くと、その人や家族がどんな体型でどんな病気を抱えているかわかります。

買い物内容から、たんぱく質や炭水化物や脂質と、野菜に含まれる食物繊維・ビタミン・ミネラルを比較して想像すると、おおよそ推測できて食生活の改善ポイントが見えてきます。

ですから、友達や生徒さんから、いっしょに買い物に行こう！…というお誘いが多い日々を過ごし、そのまま自宅でお茶会になる…という生活を過ごしています。

買い物の内容と、肉や魚などと野菜の比率が偏っている方が非常に多いことに気が付きます。

ついつい肉や魚のメインを重視してしまいがちですが、野菜を意識してプラス肉や魚などを考えてみませんか？

何日分の買い物をするのかは人それぞれですが、まずは野菜が買い物時に足りているかどうかを確認しましょう。

きっと肉や魚を買い忘れることはないでしょう…。

野菜は買い物から意識することが重要です。

もし不足してしまっても、切干大根などの乾燥されている野菜を用意しておくことで対応できます。

防災も含めて、乾燥野菜は用意しておきましょう。

病気の予防効果を示す量「野菜類を1日350ｇ以上」を摂取する

「毎日、野菜を350g以上食べましょう」と国は推奨しています。

なぜ、たくさん野菜を食べることを推奨するのでしょうか？

野菜の素晴らしさは、生命維持に欠かせない免疫力や抗酸化力をアップするのに役立ちます。

体の酸化は、がんや認知症、肥満や高血圧・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病の多くの病気や老化の原因と言われ、予防・改善を考えるなら、「毎日、野菜を350g以上食べましょう」という推奨を常に意識して食事をとっていきたいものです。

肉や魚は栄養豊富ですが、食物繊維はありません。

野菜には多くの食物繊維が含まれているから、腸内環境を整え便秘予防にもつながり、大腸癌をはじめ様々な病を抑制する働きがあると言われています。

日本人の死因の半分以上は3大生活習慣病と呼ばれるガン（28.9％）・心臓病（15.5％）・脳卒中（9.0％）によるものです。

その3大生活習慣病の予防に対して、カリウムや食物繊維、抗酸化ビタミンなどが効果的に働くと、国内外の多くの疫学研究で明らかになっていて、予防効果を示す量を摂取するための栄養が野菜に含まれ、350～400gの野菜が必要なのです。

野菜は低カロリーで、免疫力や抗酸化力をアップするのに役立つ機能成分（フィトケミカル）が含まれています。

生活習慣病などを予防して健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350ｇ以上食べましょう」

摂取量の目安と食べ方の工夫！野菜を食べていると思っても実際は不足している

外食するとき感じることは、1食のうちの野菜量が絶対的に少ないと感じることです。

一般的なお子様ランチに、野菜はほとんどありません。

外食なのだから、残さないでお客様が喜ぶモノを集めた方がいいのは、ビジネスなので当然なのですが、家庭内で外食時のような内容のメニューを考えてしまったら、野菜量は相当少ないと思ってください。

現在、日本人は野菜をどれくらい摂っているのでしょうか？

グラフは厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトよりお借りしました。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

グラフでわかるように、年代が上がるほど健康への意識が高まり、野菜の摂取量は多くなっているのでしょう。

それでも350gにはまだまだ手が届いていません。

美容のためにも「生野菜サラダを毎日たっぷり食べているから…私は大丈夫」と思っている方！

山盛りの生野菜を一度、電子レンジでチンしてみてください。

想像以上に、量が少ないことに驚くと思います。

国民健康栄養調査では、オシャレなサラダを食べている20代女性は、推奨量の242gしか食べてないので、便秘の方が多いのは当然の結果となりました。

サラダは「副菜」の小鉢量と考え、そのため1回の食事に野菜が主材料の小鉢を2皿以上食べるように心がけましょう。

野菜のほかに「副菜」の小鉢は、きのこ・豆・いも・海藻料理も含めているので、1日5～6皿が摂取目安とします。

野菜は煮物やお浸しのように「加熱した野菜」が量をとりやすくなります。

すべての品を小鉢に入れてみるとわかりやすいです。

メインの肉や魚もです。

　　1品…肉か魚の小鉢量

　　その他の野菜などの副菜を3品と汁物

そうしてみると、肉と魚などの量が多く、野菜が少ないのがわかると思います。

食器の工夫をしたり、副菜の品数を多して野菜量を増やし、盛り付けなどの見た目も満足がいくように心がける工夫をしていきましょう。

長寿の秘訣「食事」

男女ともに「日本一の長寿」である長野県は、日本で最も野菜を多く食べているのは長野県民でもあります。

脳卒中の死亡率がトップクラスだった長野県では、平均野菜摂取量は、男性が378g・女性が365gの野菜を食べていることがわかりました。

長野県のように昼夜の温度差がかなりある地域性では、過酷な環境で栽培された植物なため、免疫力や抗酸化作用を高めるポリフェノールやカロテンなどの栄養素と、フィトケミカルを多く含んでいます。

野菜を選ぶときのコツとして、長野などのように寒暖差の大きい地域で育ったものを選ぶとより良いということになります。

そして海のない長野県で、魚に含まれているオメガ3が不足しているのかと思いきや、血中のオメガ3濃度は高かったのです。

血中のオメガ3濃度は高い理由は、エゴマ油(しそ油)などにもオメガ3は含まれているため、そのような野菜から摂取していると考えられ、野菜たっぷりの減塩味噌汁も効果があるのだと考えられています。

味噌は日本を代表する発酵食品です。

野菜たっぷりの発酵食品の味噌汁が栄養満点で、長寿の秘訣であることがわかります。

30年近く、平均寿命の首位を守り続けていた沖縄は、男性に関しては30位と急落しています。

下落の原因として海洋汚染もありますが、ファーストフードなど食の欧米化が主な要因として挙げられています。

長野ではファーストフード店もコンビニも非常に少ないことから、日常の食生活が整っていると言われています。

このように長寿の秘訣は、環境や運動量・生きがいなど様々ですが、「食」の変化で健康にも不健康にもなるということです。

次は、「野菜と果実などの植物の力でより健康に！フィトケミカル効果と食べ方のポイント3つ」について紹介します。

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東洋人である日本人のDNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪

日本人（東洋人）の体質を基本に、温活・腸活・菌活を意識して、生活習慣と食生活を心がけましょう。

1. 明日の健康を司る！7つの基本
2. 日本人DNA体質を生かした食事！遺伝子からみた正しい生活習慣！
3. “温活”体温上げて免疫力UP！低温原因と効果を上げる5つの方法！
4. “腸活”5つを意識して効果を得る基本！日本人DNAから見た腸活とは
5. “菌活”日本人に合う多彩菌活！腸内細菌叢を形成する４つの細菌！
6. 薬膳”効果ある身近な食材を日常で取り入れる薬膳料理とは？
7. “ハーブ”メディカルハーブ・スパイス効能をお茶や食事で摂取！

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TOMOIKU 京子

【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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