野菜に含まれる「ミネラル」効果と効率的に摂る調理法

ミネラルは、歯や、血液など体の根幹を作る大事な材料で、体機能の調整にも「ミネラル」はなくてはならない栄養素です。

<3つの栄養素「ビタミン・ミネラル・食物繊維」>
野菜には体が絶対的に必要とする栄養が豊富に含まれています。不足すれば体機能が確実に低下して、さまざまなさまざまなさまざまな病気や不調を招くことになります。
その代表格といえばビタミン。
たとえばビタミンCが不足すれば免疫力が弱まり風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、ビタミンEが足りない人は血管中の酸化を防ぎきれずに、心疾患や脳卒中、がんを招きやすくなります。
またミネラルや食物繊維も同様。
カルシウムが欠乏すると骨や歯がもろくなり、ストレスに弱くなり、食物繊維が足りなければ便秘はもちろん、糖尿病や脂質異常症などにもなりやすくなります。
つまり3つの要素は健康をキープするために不可欠なのです。

野菜に含まれる代表的な栄養素の3つ「ビタミン・ミネラル・食物繊維」の、「ミネラル」の効果と効率的に摂る調理法を紹介します。

なぜ「ミネラル」を意識しなければならないか

ミネラルもビタミン同様、補酵素です。

「人間は生まれながらに炭水化物やたんぱく質、脂質など3大栄養素が入ってきたときにエネルギー分解するための酵素(アミラーゼやリパーゼ、プロテアーゼなど)持っています。

しかし、それらの酵素は補酵素「補助する酵素」がなければまったく働きません。

人間はビタミン・ミネラルが必要不可欠にもかかわらず、体内ではほとんど作り出すことができず、「補助する酵素」が必要なのです。

その補酵素の働きをするのが、ほかでもない「ビタミンとミネラル」です。

ビタミンとミネラルを知るうえで、まず頭に入れておいてほしいことは「体内では作り出せないビタミンやミネラルは、食べなければならない」ということです。

<TOMOIKU当サイト:野菜に含まれる「ビタミン」効果と効率的に摂る調理法

私たちの体はいくつもの元素の組み合わせでできています。

そしてミネラルとはまさに元素そのもので、細胞の構成材料であり、生命活動を維持するためにも重要な役割を担っています。

歯や、血液など体の根幹を作る大事な材料で、体機能の調整にも欠かせない栄養素が「ミネラル」です。

丈夫な歯や骨を作るにはカルシウムがですし、心臓を正常に動かすためにはマグネシウムやカリウム。

代謝には亜鉛の助けが必要になり、カルシウムやカリウムには精神を安定させるという働きもあります。

このように、ミネラルは人間の体と心の根幹を作る大事な材料なのです。

ところが現代人は加工食品や精製食品などに頼るため、必要なミネラル分が不足する一方、食塩などナトリウムの摂取が多くなり、高血圧を招くといった状態になっているので、野菜をたっぷり摂ることで、崩れたバランスを整えることができます。

飽食の時代!ミネラルは十分にとれていない

植物が土壌からミネラルを吸収して、動物はそれを食べることによって体内にミネラルを取り入れていますが、最近の野菜に含まれるミネラル含有量は50年前の2分の1から3分の1であると言われています。

現代農法の化成肥料を多用することで、微量成分を十分に植物が吸収できない上、成長剤で時間をかけずに短期間で多量の収穫のみを目的とした栽培を行った結果です。

発展途上国ではその発症率が少なく、先進国では現代病が蔓延しているのは、食品中のミネラル不足が原因だと言われています。

調味料でもほぼナトリウムだけの精製塩を使用していることから、多様なミネラルやビタミンを含む天然塩を使ったモノのほうがミネラルはとりやすいのです。

野菜で注目したいミネラル効果

人間の身体に必要とされるミネラルは16種類で、それを必須ミネラルと呼びます。

人体に含まれる量によって、主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類に分けられています。

  • 主要ミネラル(7種類)
    カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム
  • 微量ミネラル(9種類)
    鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト

ミネラル豊富な食材は、子どもたちが食べ慣れていないものが多いために、敬遠されがちです。

理想的な食材である豆類や海藻類・小魚類などはミネラルを豊富に含んでいます。

今回は野菜のミネラルをメインに紹介していきます。

● カルシウム

カルシウムは、強い歯や骨を作り、
丈夫な歯や骨の材料となって骨粗鬆症の予防に必須なだけでなく、筋肉の働きを助け、肉体疲労の回復もサポートします。
また怒りっぽい、イライラした気分を鎮めるなど精神的安定にも深く関わり、イライラを解消するのに必要なミネラルがカルシウムです。
カルシウムを多く含む野菜…モロヘイヤ チンゲン菜 小松菜 水菜 など

● リン

リンは、ミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素で、リ体内にあるリンの85%が骨や歯を生成し、残りの15%は、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、エネルギーを生成するための役割を担っています。
リンには、食材にもともと含まれている「有機リン」と、食品添加物として大半を占める「無機リン」があります。
無機リンは、腸管からの吸収率が高いため、摂取そのものを控える方が良いものとされています。

● カリウム

カリウムはナトリウムとともに体内の水分バランスを整えてくれますが、現代人の多くは塩分の摂りすぎなので、ナトリウム過多となっています。
高血圧を招くことになってしまうため、ナトリウムを排泄し、高血圧を予防・改善するためにも、カリウムは意識して摂っていきたいミネラルです。
不足しがちなのがカリウムですが、野菜が重要なカギになります。
カリウムは汗やストレスでも消耗するため、血圧を正常に維持するためにも意識して取り入れたい栄養素です。
高血圧などの生活習慣病の予防には、カリウムを意識することが大切で、とにかく野菜を食べることです。
毎回の食事に野菜料理を必ず一品は取り入れたいミネラルです。
カリウムを多く含む野菜…かぼちゃ 里芋 長芋 春菊 さつまいも など

● ナトリウム

ナトリウムは塩。
成人の体内に約100g含まれていて、食品の食塩の形で摂取されます。
ほとんどが細胞外液に含まれていて、外液量を一定にキープする働きや、細胞外液の浸透圧を調整する働きを担っています。
ナトリウムは、筋肉を正常に動かしたり、神経の情報伝達などにも関わっています。

● マグネシウム

マグネシウムは膵臓の働きを上げて、インスリンの分泌を良くするミネラルです。
つまり膵臓の働きを助け、糖尿病の予防に有効な栄養素です。
糖尿病は認知症を招きやすいため、それを食い止めるためにも重要で、脳活性にも効果あります。
マグネシウムを多く含む野菜…とうもろこし 枝豆 オクラ ほうれん草 そら豆 など

● 鉄

鉄は血液中のヘモグロビンの材料で、酸素を運び疲労回復もサポートしています。
酸素を運ぶ働きがあるため、不足すると息切れやめまいを起こして疲れやすく、集中力低下の原因にもなります。
もちろん貧血予防にも不可欠なミネラルです。
野菜の中では緑色の葉野菜に多く含まれています。鉄はビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高まるという特性あり。
鉄を多く含む野菜…小松菜 大根の葉 かぶの葉 ほうれん草 水菜 など

● 亜鉛

亜鉛は新しい細胞の合成を助けるミネラルで、脳の活性化に必要です。
薄毛・肌荒れは不足のサインで、たとえば抜け毛や肌荒れ、傷の治りが遅いなどの症状がある人は、亜鉛が不足している証拠です。
何を食べても味がしないという、味覚障害を起こすことも亜鉛不足です。
亜鉛を多く含む野菜…ほうれん草 しそ パセリ たけのこ そら豆 いんげん さやえんどう など

「ミネラル」効果と効率的に摂る調理法

骨の成長や骨粗鬆症予防に必要なミネラルの「カルシウム」は、ビタミンCといっしょに摂ることで吸収率が非常に高まります。

カルシウムは、酢やレモンなどのクエン酸と一緒に摂ることをおすすめします。と
カルシウムが豊富な「チーズ」を挟んだりのせたりしたハンバーグに、酢を利かせたコールスローを添える…

それだけでチーズのカルシウムの吸収率が格段にアップします。

生活習慣病の予防には、カリウムを意識することが大切で、デトックス効果があるのもカリウムです。

キュウリのぬか漬けやお酢のマリネなどを小鉢で添える習慣があるといいですね。

マグネシウムは海藻や味噌など、日本の食材に多く含まれていて、さらにマグネシウム豊富な青菜と一緒に味噌汁にすれば、最強な一品の完成です。

野菜の中では緑色の葉野菜に多く含まれている「鉄」は、ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高まるという特性あります。

野菜には鉄とビタミンCの両方が含まれていることが多く、効果的な鉄分摂取が可能です。

効率的に摂る調理法は、とにかく野菜の小鉢や汁物を食べることです。

毎回の食事に野菜料理を必ず取り入れ、様々な野菜を使って、塩分を控えて吸収率をアップさせるために、ビタミンCが豊富なっ柑橘類やクエン酸などのお酢を使うようにしましょう。



野菜に含まれる代表的栄養素3つの効果と効率的に摂る調理法

野菜に含まれる代表的な栄養素「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の3つの効果と効率的に摂る調理法を各ページで紹介します。

・ビタミン
野菜に含まれる「ビタミン」効果と効率的に摂る調理法


・ミネラル <当ページ>
野菜に含まれる「ミネラル」効果と効率的に摂る調理法

・食物繊維
野菜に含まれる「食物繊維」効果と効率的に摂る調理法

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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“愛玩動物飼養管理士&ペット食育士”
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