緑豆の栄養効果|解熱・解毒・利尿・むくみ解消食材は夏に最適!薬膳レシピ8選

薬膳食材「緑豆」とは

緑豆を食べたこと、ありますか?

緑豆(りょくとう)は漢方としても使用されていて、青小豆(あおあずき)八重生(やえなり)文豆(ぶんどう)英名から「ムング豆」とも呼ばれています。

豆単品として食べることは、日本ではあまり知られていませんが、もやしや緑豆春雨の原材料は「緑豆」です。

春雨にはじゃがいもなどの澱粉で作られるものもありますが、緑豆の春雨は茹でてもコシが残るのでスープなどに使うと美味しいです。

漢方では夏に解熱・解毒・利尿として処方される食材なので、食材として利用することで療養食になります。

お豆の紹介をしていますので、合わせてお読みいただくとお役にたてると思います。

緑豆について

体内に停滞している熱を取り除き、余分な水分を排出する働きがあります。
薬物書「本草綱目」では「腫れを消し、熱性の伝染病を治す効果は小豆と同じ。緑豆は熱を冷まし毒を消す力は小豆よりある」とされていて、気力を増して胃腸の働きを整え、気や血のめぐりをよくします。

<参考:【豆類】「畑の肉」の栄養効能!解毒のお薬とされる薬効

緑豆の栄養と効果は夏最適の食材!

薬膳での豆類の分類は体を温めもせず冷やしもせず「平性」ですが、緑豆は「涼性」の食材です。

体を冷すので、暑い夏に向いていますし、普段から体が火照ったり熱がこもってしまう方におすすめ!

緑豆の栄養成分はタンパク質23.8g・炭水化物58.8g・脂肪0.5gやビタミンB1・ビタミンE、ミネラル分などのカルシウム80mg・リン360mg・鉄6.8mg・葉酸なども豊富です。

【緑豆の栄養】

  • 疲労回復に効果-ビタミンB1・B2
  • 骨の強化やストレス緩和-カルシウム
  • ナトリウムの体外排出を促して高血圧を予防-カリウム
  • 便秘を解消-食物繊維

このように、ビタミンや食物繊維などが豊富に含まれているので、生活習慣病やがんを予防する食材とされています。

下痢など胃腸が弱っていないのであれば、薬膳では緑豆のお粥で回復できると言われています。

私は10日に1食は小豆粥と過去記事にしていますが、6月から残暑を感じられる頃までは小豆の他にも緑豆を使います。

暑い日が続く場合は、食べる頻度を多くした方がいいですね♪

小豆の過去記事も合わせて読んでいただくとお役に立てると思います。

緑豆は夏に最適!解熱・解毒・利尿・滋養強壮・むくみ解消食材で熱中症対策

暑い日の夏バテを防ぐ豆としておすすめです。

暑い夏、水分補給をして排泄するという体の循環をよくするためにも、利尿作用のある食品を食べるようにします。

緑豆は薬膳料理の食材としては「寒」に属しているので、体を冷やす効能…解熱効果があります。

療養食としての薬膳的効能として緑豆は、体にこもってしまった余分な熱を冷まし、体内の余分な水分を排出し解毒をするので、「解毒・解熱・利尿の効果」を期待して、暑さによる熱やむくみがある症状を改善する食材と言われています。

漢方では、夏は熱中症の予防・回復によく利用されるのが緑豆です。

緑豆の効能としては、食欲増進させるのですが、血中脂肪やコレステロール値を下げ、抗ガンや抗アレルギー・抗菌、肝臓や腎臓の保護などの効用があると言われています。



夏の薬膳食材!体の熱を下げる食材「緑豆レシピ8選」

緑豆を“豆”で意識すると食べたことがあるか?…と思われるかもしれませんが、「もやし」や「春雨」は緑豆で作られていることが多いです。

食べたこと…ありますよね♪

緑豆の皮に解熱効果があり、豆の中身の方に解毒効果があると言われています。

豆として食べることが一番効率よく効果を得ることができますが、豆であることで料理しにくいと感じる方は夏には“緑豆もやし”・“緑豆春雨”を食べるようにしましょう♪

<レシピ1>緑豆の使い方-もどし方・茹で方

緑豆のもどし時間は、上記の比較画像で見るように、小豆よりも小粒で皮が薄いので、準備に時間があまりかかりません。

 緑豆のもどし方

緑豆をサッと洗ってから、ボールに緑豆1カップ(200ml)に対して、水を1.5倍(300ml)を入れて2~3時間おきます。

(実際は戻さなくても茹でることができます)

緑豆の茹で方

2~3時間おいた緑豆をつけ汁ごと鍋に入れてアクを取り除きながら、中火以下で約20分前後茹でて、できあがりです。

料理したい場合は、ちょっと固めに茹でて、冷凍してもいいですね♪

台湾や中国では、療養食や美容のおやつとして浸透しています。

 

<レシピ2>緑豆粥:薬膳

 

食欲のない夏に、熱々で食べるお粥でも、冷やしてたべるお粥でもOK!

玄米でも雑穀や麦を入れたりと、相乗効果を狙ったお粥でもいいですね。

私は緑豆を事前に煮て冷凍庫にストックしてあるものを利用して、炊けているご飯とお水を足して簡単なお粥を作ることが多いです。

今回は豆を煮ていない状態から作るお粥の紹介です。

一番シンプルな作り方を紹介していますが、和風や中華風の出汁で煮込むなど、好みの味にしても美味しいです。

胃腸の調子がいいようでしたら、野菜や卵・鶏肉などをいっしょにいれた雑炊が、とても夏には体にやさしい一品になります。

作り方:約2人分

材料:米120g 緑豆120g 水1200cc 塩少々

  1. お米と緑豆を同じボールに入れて洗い、ザルにあげます。
  2. お鍋に米・緑豆・水を入れて強火にかけて、沸騰してきたら弱火にします。
  3. 約30分ほど弱火で煮込んで、米と緑豆の柔らかさを確認して、柔らかくなったら塩で味をととのえてできあがりです。

<レシピ3>夏野菜の緑豆カレー

普段作るカレーに、夏には緑豆を入れて食べてみてはいかがでしょうか。

夏は豚肉のカレーがオススメ!

疲労物質が体内に蓄積しやすい夏に、ビタミンB1は糖質の吸収分解を助ける役目があるので、ビタミンB1が豊富な豚肉は疲労回復を促してくれます。

そして、ナスやトマトなど夏野菜を入れてスパイスの効能が加わった、疲れ知らずの食事をとりましょうね。

 

<レシピ4>緑豆のポタージュスープ

材料:緑豆 50g  玉ねぎ 1つ ブイヨン 1個 水 500cc 牛乳か豆乳 100cc(好みで量を加減)

作り方

  • 緑豆は水に2~3時間浸し煮込んで、冷ました緑豆と水200ccをミキサーで撹拌し、ドロドロ状にします。
  • 玉ねぎはみじん切りにして、玉ねぎが透き通るまで中火で炒めるか、電子レンジで透明になるまでチンします。
  • 残りの水300ccを鍋に入れ、玉ねぎとドロドロ状の緑豆をブイヨンを入れて塩少々で味をととのえ、仕上げに牛乳(豆乳)をいれます。

中国の伝統的な夏の飲み物に「緑豆スープ」があります。

それも、解熱効果を利用したものです。

<レシピ5>緑豆のバジル風味ポテトサラダ

 

ポテトサラダにそのまま緑豆を入れてもいいですし、今回はチップ状になっているものを利用しました。

ポテトチップなど、パリパリした感じのものはサラダによく使用します。

ポテトを蒸して、緑豆チップを手で割って混ぜて、バジルの乾燥粉に塩コショウ。

好みでマヨネーズと混ぜても美味しいです。

チップを利用すると、いつものポテトサラダとちょっと違った食感になります。

 

<レシピ6>夏の滋養強壮強化-「緑豆もやしの夏野菜炒め」

もやしは一年中安価に販売されている、もっとも身近な野菜ですね。

豚肉はカレーで説明しているように、夏に食べてほしいお肉です。

そして、炒める料理には人参も欠かせません。

人参は緑黄色野菜で水溶性ビタミンが豊富で、βカロテンは体の中でビタミンAに変化します。

しかし、そのビタミンAは水には溶けず油に溶ける、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取することで、吸収率が高まるのです。

人参は油で炒めるのが効率良い食べ方なので、炒めとされています。そのため人参を油で炒めて食べることで、水溶性ビタミンも脂溶性ビタミンも残さず取り込むことができます。

そして、油との相性が非常に良いゴーヤは、ビタミンCが多く炒めても壊れにくいのがゴーヤのビタミンCです。

ゴーヤの苦味成分「モモルデシン」が、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があるのです。

玉ねぎを入れることで、美味しい味わいがありますが、有名なのは血液サラサラにする…という、様々な効果があります。

プラスして、キノコ類も野菜炒めの時は加えたい食材です。

味付けは、広東料理の代表調味料オイスターソースで炒め物をすることで、ビタミンB12が豊富に摂取できます。

オイスターソースの原料は、「海のミルク」と言われている牡蠣です。

肝臓の働きをよくするグリコーゲンと、鉄や亜鉛・ビタミン類が豊富に含まれています。

材料:豚肉・緑豆もやし・ゴーヤ・にんじん・たまねぎ・キノコ類・にんにく・オイスターソース

作り方

  • にんにくはみじん切りにします
  • 肉・ゴーヤ・人参・玉ねぎ・キノコ類は食べやすい大きさに切ってください。
  • フライパンに油を適量たらし、にんにくを炒めて油に風味を味を染み込ませます。
  • 肉をいため、ゴーヤー・人参・たまねぎ・キノコ類を炒めて、最後に緑豆もやしをサッと炒めます。
  • 塩コショウを少々ふりかけ、最後にオイスターソースをかけて野菜と絡ませてできあがりです。

※野菜を炒めている途中で、ガラスープの元を加えることで、より味がととのいます。

 

 

緑豆湯-台湾で一般的なスイーツを和風にアレンジ!

台湾では夏になると「緑豆湯」を作って、冷蔵庫に冷やしておく家庭が多いそうですが、とても理にかなったスイーツなんです。

孫と緑豆スイーツを作る時は、ちょっとアレンジしています。

豆腐アイスや緑茶白玉をプラスして、黒蜜をかけて食べています。

甘くしていない緑豆を冷凍庫にストックしているので、黒蜜をかけて食べる時は、緑豆には甘さは加えていませんが、とてもおいしくいただけます。

 

<レシピ7>基本の緑豆湯

 

材料:緑豆 50g 水 500cc てんさい糖(砂糖)大さじ3前後を好みで調整してください。

  1. お米と緑豆を同じボールに入れて洗い、ザルにあげます。
  2. お鍋に米・緑豆・水を入れて強火にかけて、沸騰してきたら弱火にします。
  3. 約30分ほど弱火で煮込んで、米と緑豆の柔らかさを確認して、柔らかくなったら砂糖で味をととのえてできあがりです。

 

<レシピ8>豆腐アイスクリーム緑豆あん黒みつ:和風アレンジ(左画像)

器に基本の緑豆湯と寒天・豆腐アイスクリーム・抹茶白玉を添えて、黒蜜をかけるだけです。

■抹茶白玉
白玉粉に抹茶を入れているだけです。
孫達が遊び感覚で作っていますが、とても簡単にできます。

■豆腐アイスクリーム

材料:絹ごし豆腐1丁 牛乳(豆乳)1カップ はちみつか砂糖 大さじ4~6 バニラエッセンス(なくても可) 少々
作り方

  • 材料をミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌します。
  • 冷凍用の保存袋に入れて、平にして冷凍します。
  • 袋のまま手でもみほぐしてできあがり。
    ※柔らかくしたい場合、揉んて再度冷凍をするといいですし、手間でなかったら再度ミキサーで撹拌して冷凍すると空気が入って柔らかくなります。

寒天は入手するメーカーによって水加減がちがうので、説明書を読んで作ってくださいね。

寒天の水加減を参考に煮込んだ緑豆を混ぜ、冷蔵庫で固めます。

緑豆はほとんど台湾か中国産です。

できることなら、有機栽培のものがいいかなぁ…と思っています。

大量にできるものだからのか、緑豆はとてもリーズナブルです。

漢方薬にも使われる「緑豆」は、家庭料理で使われるお豆です。

夏には解熱・解毒・利尿作用・滋養強壮の効果を期待して、料理やスイーツで「緑豆」を使ってみてください。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
“LOHASライフスタイリスト”として「ロハスな生活」
“愛玩動物飼養管理士&ペット食育士”
として「犬・猫・うさぎの食事」
“保育士”
として「子供の悩み相談」
“AFP(アフィリエイテッド・ファイナンシャル・プランナー)”として、企業コンプライアンス・ライフプラン・金融、保険など6つの専門分野など、企業相談や地方講演と地域の活動を行っています。

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