野菜に含まれる「食物繊維」効果と効率的に摂る調理法

<3つの栄養素「ビタミン・ミネラル・食物繊維」>
野菜には体が絶対的に必要とする栄養が豊富に含まれています。不足すれば体機能が確実に低下して、さまざまなさまざまなさまざまな病気や不調を招くことになります。
その代表格といえばビタミン。
たとえばビタミンCが不足すれば免疫力が弱まり風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、ビタミンEが足りない人は血管中の酸化を防ぎきれずに、心疾患や脳卒中、がんを招きやすくなります。
またミネラルや食物繊維も同様。
カルシウムが欠乏すると骨や歯がもろくなり、ストレスに弱くなり、食物繊維が足りなければ便秘はもちろん、糖尿病や脂質異常症などにもなりやすくなります。
つまり3つの要素は健康をキープするために不可欠なのです。

野菜に含まれる代表的な栄養素の3つ「ビタミン・ミネラル・食物繊維」の、「食物繊維」の効果と効率的に摂る調理法を紹介します。

食物繊維の効果

体の構成成分にもエネルギー源にもならない食物繊維は栄養的に価値のないものとされてきました。

それが今や健康を維持するカギになっています。

その重要な働きぶりから、5大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」と位置づけられています。

食物繊維は、人間が持っている、いかなる消化酵素をもってしても消化できない難消化成分です。

消化されない食物繊維が便通の改善に有効なことはもちろん、免疫機能の70%が集まる腸内環境を整えて健康維持を根本的にサポートしています。

腸内で余分なコレステロールを吸着して吸収を抑制し、ブドウ糖の吸収速度を緩やかにして食後に血糖値が急激に上がることを防ぐといった働きもあります。

便秘は万病の元なので、生活習慣病…糖尿病や高血圧、肥満などの予防にも効果的なのです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

その、バランス良く摂ることが大事なのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を効率的に摂る調理法

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維について、美腸になるための記事を用意していますので、合わせてお読みいただくとお役にたてると思います。

水溶性の食物繊維はスープごと余さず食べる

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける性質なので、腸内で水分を吸い込んで膨らんで、とろみのあるゲル状態になります。

それが腸内でコレステロールや脂肪を吸着したり、糖質の吸収を邪魔をしてくれます。

そんな水溶性食物繊維をより効果的に摂取する調理法は、水分を含ませるように調理することがおすすめです。

水溶性食物繊維は水分に溶けやすい性質がありますから、たとえばスープにしたり、味噌汁に入れるなどして一緒に煮込み、汁ごと食べるのがコツです。

水溶性食物繊維が多く含まれている食材

海藻類…わかめ、ひじき、のり、昆布、もずく、めかぶ、寒天など
野菜…芋類(じゃが芋、里芋、長芋、こんにゃくなど)特にらっきょうの酢漬けがおすすめ。
果物…生のプルーン、みかん、アボカドなど。

不溶性食物繊維の食物繊維は繊維を断ち切るように調理

便のカサを増やして腸壁を刺激しながら、腸の蠕動を活発にしてすみやかな便通を招くのが不溶性食物繊維です。

上手に摂るには繊維を断ち切るように短くカットすることです。

きんぴらごぼうのささがきのように細かく切ることで、消化吸収が断然良くなります。

不溶性食物繊維の消化吸収を高めるためには、繊維を断ち切るようにカットすることがポイントです。

また煮込んで柔らかくするのも、ひとつの調理の方法です。

不溶性食物繊維が多く含まれている食材

豆類…大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おからなど。
野菜…ごぼう、切り干し大根、葉野菜、ブロッコリー、菜の花など。
果物…干し柿、リンゴなど。

【注意】
水溶性食物繊維ばかりを摂っていると下痢になる一方、不溶性食物繊維過多は便秘を招くことになります。

過敏性腸症候群など、不溶性食物繊維の過多が原因の一つと言われています。

もちろん、バランス良く摂れば健康を維持する上で心強い味方に。

腸活のひとつとして「食物繊維」の関連記事を用意していますので、ご参照ください。



野菜に含まれる代表的栄養素3つの効果と効率的に摂る調理法

野菜に含まれる代表的な栄養素「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の3つの効果と効率的に摂る調理法を各ページで紹介します。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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