野菜と果実などの植物の力でより健康に!ファイトケミカル効果と食べ方のポイント3つ

「生命維持に欠かせない野菜が不足!効果・摂取量の目安と食べ方の工夫」

毎日野菜を食べましょう…

よく耳にする言葉ですね。

何となくサラダや煮物をメニューに加え、野菜を摂るように心がけている方も多いと思います。

健康長寿を目指すには野菜は外せないのですが、いろいろな種類の野菜をバランスよく…という、バランスって簡単なようで難しいと感じたことはありませんか?

野菜のパワーを改めて紐解きながら、無駄なく効率的にとっていくポイントを紹介していきます。

シリーズ化していきますので、調理するコツや簡単なレシピも回を重ねていくにあたって紹介していきます。

健康長寿を目指すには野菜は外せない!

私は60歳ですが、歳を重ねると、例え生きていても健康でなければ人生楽しくない…

そして家族に様々な心配をかけて生きていかなければならないことを想像してしまいます。

実家が病院であったこともあり、親しくしていた方々が病気で苦しみ、家族が悲しみにくれている姿を見てきました。

長寿であっても「健康」でありたいと思うのです。

そもそも人間には寿命があります。

老衰で亡くなるのはたった10%です。

残りのおよそ90%の人々が、何かしらの病気で亡くなっているという現実をご存知でしょうか。

日本人の死因第1位は「がん」です。

そして、脳卒中や心筋梗塞など血管の病気、肺炎などの感染症が7割を占めています。

裏を返せば、そうした病気の数々を予防することができれば、健康に長生きすることは難しくありません。

このとき、絶大な力を発揮するのがほかならぬ「野菜」なのです。

健康な体作りの土台となる栄養素の「ビタミンやミネラル」、免疫力を司る腸内環境を整えてくれる「食物繊維」と野菜のもつパワーは実に多彩です。

そして生活習慣病を治してくれる機能性をもつファイトケミカルまで、私たちの健康を多様な天然の成分で支えてくれるのが野菜なのです。

健康にはたんぱく質(肉や魚など)や、炭水化物(ご飯やパンなど)も必要ですが、それらが体の中でしっかりと働くためには野菜の力が必要不可欠です。

糖尿病や高血圧、肥満、肌荒れ、花粉症など、多くの人が抱える不調や病気の予防や改善にも効果を発揮してくれるのが、野菜です。

野菜をもっと賢く楽しみ、健康長寿を目指していきましょう。

野菜と果実などの植物の力でより健康に!注目すべき野菜の機能とは

野菜の力でより健康に過ごしていくにあたり、注目すべきことは「野菜の機能」を大まかに2つ!

ファイトケミカル

「ファイトケミカル」という言葉を聞いたことがありますか?

野菜や果物などの植物(ギリシャ語で「ファイト」)にしか作り出せない天然の化学成分(英語で「ケミカル」)のことを言います。

リコペン、β-カロテン、イソフラボンなどが知られている代表です。

がん予防や免疫力強化・アレルギー抑制・メタボ改善・アンチエイジング作用まで、さまざまな機能をもっているうえに種類も豊富です。

ファイトケミカルを摂るほどに、病気や不調を予防・改善して私たちを健康へと導く頼もしい存在です。

>>「ファイトケミカル」具体的なページへ

ビタミン ミネラル 食物繊維

ビタミン・ミネラル・食物繊維は、生きるために絶対的に必要であるにもかかわらず、現代人に圧倒的に不足しがちな栄養成分です。

もし欠乏してしまったら、不調を招くことは必至となるこれら栄養素が、野菜には凝縮されています。

ビタミンは、免疫機能を維持して代謝をサポート、ミネラルは体の骨格をなす歯や骨、血液などの材料、そして食物繊維は腸内環境を整え、健康の基盤を作ります。

腸活のひとつとして「食物繊維」の関連記事を用意していますので、ご参照ください。

まず、今回は「ファイトケミカル」について解説していきます。

野菜と果実などの植物のファイトケミカルに注目!

野菜の栄養で語られるビタミンやミネラルなどの栄養素とは別に、野菜にはさらなる健康パワーが秘められています。

前述しているように、それは「ファイトケミカル」

植物の色素や香り、苦味、渋味などを強く感じる成分で、植物自身が外敵や紫外線などから身を守るために作り出した天然の機能性成分です。

1990年にアメリカ国立がん研究所の「デザイナーフーズ計画」において、がんの予防効果がある食品に含まれる有効成分として注目されたのが、ファイトケミカルです。


<アメリカ国立がん研究所発表『デザイナーフーズ計画』:1990年より>

アメリカ国立がん研究所が発表したデザイナーズ・リスト(重要度が高い順)

  • にんにく キャベツ 大豆 天草 生姜 せり科(にんじん、セロリ、パースニップ)
  • たまねぎ ウコン(ターメリック) 緑茶 アブラナ科(ブロッコリー・カリフラワー・芽キャベツ) ナス科(トマト、なす、ピーマン) 柑橘類(オレンジ、レモン、グレープフルーツ) 全粒小麦 亜麻 玄米
  • 大麦 メロン バジル タラゴン カラス麦(えん麦) ハッカ オレガノ きゅうり タイム あさつき ローズマリー セージ じゃがいも  ベリー

 

リストを見ると、その食品の多くが野菜であることが分かりますね。

アメリカ国立がん研究所発表後に、抗酸化作用やデトックス、免疫調整などに有効な新しい成分の次々と発見され、健康に役立つ多様にな効果が認められてきています。

優れた力のファイトケミカルを作り出せるのは植物だけで、人間は食べることではじめてその恩恵を受けられます。

だからこそ野菜を摂ることが大切なのです。

野菜と果実などの植物の色素や香り、苦味、渋味などを強く感じるフィトケミカル

植物の鮮やかな色=「ファイトケミカル」!

ファイトケミカルは野菜や果物の色素や香り、辛味、苦味などに含まれる機能性成分のことで、免疫力向上や老化抑制・肥満予防など、健康に生きる手助けをしてくれます。

フィトケミカルは数千種類以上ありますが、大きく分類すると「ポリフェノール」「含硫化合物」「カロテノイド」「テルペン類」「多糖類」の5種類に分けられます。

  • ポリフェノール
    ・アントシアニン(ブルーベリー、ナス、赤ワイン、赤しそなど)
    ・カテキン(お茶、紅茶など)
    ・イソフラボン(大豆、大豆製品など)
    …など
  • 含硫化合物
    ・スルフォラファン(ブロッコリースプラウト、ブロッコリー、キャベツなど)
    ・イソチオシアネート(わさび、大根、からし菜など)
    ・アリシン(ねぎ、にんにく、玉ねぎ、にらなど)
    …など
  • カロテノイド
    ・β-カロテン(にんじん、かぼちゃなど)
    ・リコピン(トマト、スイカ、あんずなど)
    ・ルテイン(ケール・紫蘇・モロヘイヤ・よもぎなど)
    ・β-クリプトキサンチン(温州みかん、ぽんかんなど)
  • 多糖類
    ・フコイダン(海藻類など)
    ・β-グルカン(きのこ類など)
    ・イヌリン(ごぼう、玉ねぎなど)
  • テルペン類
    ・リモネン(柑橘類など)
    ・メントール(ハッカなど)

 

「フィトケミカル」を効果的に摂る方法

  1. 野菜は皮ごと食べるようにする
    野菜や果実の皮にもフィトケミカルが多く含まれているため、皮ごと食べられるものは洗って食べましょう。
  2. フィトケミカルは組み合わせて摂る
    フィトケミカルはそれぞれが持つ働きが異なるため、組み合わせて摂るようにしましょう。
  3. カロテノイドは油と一緒に摂る
    カロテノイドのβ-カロテンやリコピンなどは、油と一緒に摂ると吸収しやすくなります。
  4. 含硫化合物はできるだけ加熱しない
    含硫化合物は熱に弱いため、加熱をせずに摂りましょう。アリシンを含むニンニクや玉ねぎなどは、生だと胃を荒らす原因になる人がいるので注意しましょう。

 

フィトケミカルには特に色素成分が多いため、野菜や果物の色で判別したほうが分かりやすく効率的に摂取できます。

ファイトケミカルの中でも代表的な成分を、色分けにして示していますが、各それぞれの栄養は当ブログの姉妹サイトで紹介していますので、気になる方はリンク先を参考にしてください。

TOMOIKU姉妹サイト:【七色健康食事法】色で簡単にバランスよい細胞の力を高めるメニュー

色によりフィトケミカル 期待される効能

TOMOIKU姉妹サイト:【七色健康食事法】色で簡単にバランスよい細胞の力を高めるメニューより

 



ファイトケミカルの食べ方の3つのポイント

野菜や果実のファイトケミカルをひとつひとつ覚えるのは大変です。

何か目的を持って食べる場合は、食品に含まれている栄養素を多く食べることになりますが、「健康になる!」…という目的の場合は、バランスよく食べることがラクです。

でも、何をどのくらいの量を?…と疑問になることがあるので、ファイトケミカルの食べ方として、ポイントを3つおさえておくと良いでしょう。

1.7色をバランスよく食べる
バランスよく食べるという基準がわからないことが多いので、1回の食事で色を揃えるのが難しければ、1日の食事の中で揃えるようにします。
自然と栄養素をまんべんなく摂るためには、色々な種類の色を摂るように意識することが大切です。

2.1日の野菜摂取量の目標は350g
1日の野菜摂取量の目標は350gと国は推奨しています。
野菜の多くは水分が多いため、多く食べたと思いがちですが、思った以上に少ないものです。
加熱すると栄養価が若干落ちますが、生よりも加熱したほうがカサが減りたくさん食べることができるため、加熱した野菜も食べることが必要です。
そして、色の濃い緑黄色野菜(トマトやほうれん草など)を120gは摂るよう基準があり、目安としては、毎食1~2品の小鉢やサラダ皿で野菜料理を食べるという量になります。

3.旬の野菜と果実などの植物は、片手の平に乗る程度食べる
薬膳の基準でもある「旬のモノを食べる」ということは、自然の流れに沿って生きるということでもあります。
野菜は勿論のこと、果物にもファイトケミカルは多く含まれ、皮や種の周りに栄養が豊富なものが多いため、皮をむくイメージが強い野菜や果物も、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
果物は糖分があることから太るとか、血糖値が上がると思われがちな果物ですが、何事も適量であれば良いことで、ファイトケミカルの他にもビタミンCや食物繊維やデトックス効果があるカリウムが豊富です。
食べる量の基準は、片方の手の平に乗る200g(りんごなら1/2個・キウイフルーツなら2個・ブルーベリーやいちごも片手に乗る個数)程度で、毎日食べるように心がけましょう。

今回は「ファイトケミカル」について紹介しました。

次回は野菜の「ファイトケミカルがどのように作用しているのが…と8つの効果・予防と改善」について紹介しています。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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