野菜に含まれる代表的栄養素3つを効率的に摂る調理

生命維持に欠かせない野菜が不足!効果・摂取量の目安と食べ方の工夫

野菜と果実などの植物の力でより健康に過ごしていくために、注目すべき野菜の機能として大まかに2つに分けています。

1つ目は「ファイトケミカル」

「ファイトケミカル」は生活習慣病を治してくれる機能性をもち、私たちの健康を多様な天然の成分で支えてくれます。

ファイトケミカルについては、関連記事を揃えています。

2つ目は栄養素3つ「ビタミン ミネラル 食物繊維」

健康な体作りの土台となる栄養素の「ビタミンやミネラル」、免疫力を司る腸内環境を整えてくれる「食物繊維」と野菜のもつパワーは実に多彩です。

野菜に含まれる栄養素3つの効果や効率的に摂る食べ方の工夫を紹介します。

野菜に含まれる代表的栄養素3つ

ちょっと昔は食物繊維には栄養がない…などと言われていたのですが、現代では重要な栄養素になっています。

ナスやもやしも栄養がない…とか。

健康志向が高まり、様々な研究によって、現代では重要な野菜になっています。

食べている野菜には、デメリットとされている栄養素モノでも、バランスを考えて食べていれば、そのデメリットがメリットに変わることもあり、きっと野菜には不要な栄養素ってないのかもしれません。

野菜に含まれる代表的な栄養素は「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の3つがあげられています。

  1. ビタミン
    野菜は種類が多いだけに、実にさまざまなビタミンが含まれています。
    そして、ビタミンCのように水に溶ける水溶性ビタミンとビタミンAやEのように脂に溶ける脂溶性ビタミンがあり、食べ方に注意することで効率的に摂ることができます。
  2. ミネラル
    カルシウムやカリウム、鉄、マグネシウムなど、およそ40種類ほどあります。
    「日本人の食事摂取基準」で摂取基準値が定められているミネラルは13種類で、その多くは野菜から摂ることができます。
  3. 食物繊維
    食物繊維が不足すると便通が滞り、腸内環境と脳機能を健やかに保つことができません。
    水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けない不溶性食物繊維の二種類があり、そのほとんどを野菜と果物から摂っています。

野菜不足は、病気の原因や死亡率との関わり

病気を予防するためには「成人の1日あたりの野菜の摂取量は350g以上を目標とする」と、 厚生労働省が示す指針です。

1日の野菜(果物も含む)の摂取量がゼロだと最も死亡率が高く、摂取量が増えるにつれて死亡率が下がり、1日350~700gぐらいまでは、死亡率がほぼ同じであると世界のさまざまな調査でわかっています。

よって、「350g」という数字は、健康を維持するための1つの目安になっています。

野菜が素晴らしいのは、免疫力や抗酸化力をアップするのに役立つ機能成分であるファイトケミカルが含まれている上、低カロリーだということです。

多くの病気や老化の原因の酸化は、がんや認知症、生活習慣病とも密接な因果関係があるといわれ、糖尿病や脂質異常症、肥満、高血圧、動脈硬化などの予防・改善を考えると「毎日、野菜を350g以上食べましょう」を常に意識したいものです。

詳しい内容は関連記事を参考にしてください

野菜の栄養素を活かす食べ方の工夫

テーブルのほとんどをしめる山盛りの生レタスのサラダよりも、短時間湯がくか蒸して見た目を小さくすると箸をつけやすくなりませんか?

加齢とともに少食になったり、350gの野菜を食べることを意識してボリューム感があるというだけで、食欲をなくすこともあると思います。

野菜炒めを作る前と、できあがりではカサの量が全く違いますね。

野菜は低脂肪・低エネルギーでも「カサ」が多いことから、満腹感を与えてくれます。

反対にかさが多いと食べにくいということがあるかもしれません。

生の野菜を食べることも必要ですが、葉だけでなく茹でた豆類や根菜なども加えて、食べることにストレスをなくして食べることができるようにしましょう。

キャベツなど葉物を食べるときは、電子レンジにかける、ゆでるなど、熱を加えることで、カサは小さくなって食べやすくなります。

そして、野菜を発酵させた漬物を多く食べることも注意が必要で、小皿盛りぐらいの量が適量です。

ドレッシングなどをたっぷりかけたりすると。その効果は半減してしまいます。

カロリーが高く添加物が多い市販のドレッシングの代わりに、香辛料や柑橘類(レモン・ゆず・すだちなど)を使ってみたり、天然の塩の調味料などを選んでみたりしましょう。

また、噛むことが大切です。

噛むことは、消化を助けて脳の活性化にもつながることから、「噛む力」があることで健康寿命が延びるという報告もあります。

あえて一品程度は、歯ごたえのある料理(きんぴらごぼうなど)にすることをおすすめします。

そして、野菜が大切だからと「野菜さえ食べていればよい」という意識ではなく、肉、魚、豆類、穀類、その他の食材もバランスよく食べることで、相乗効果があることから、偏った食べ方をしないように心がけましょう。

そのうえで野菜を食べることが、野菜の栄養素を活かす最も大切なことです。



野菜に含まれる代表的栄養素3つの効果と効率的に摂る調理法

野菜に含まれる代表的な栄養素「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」の3つの効果と効率的に摂る調理法を各ページで紹介します。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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