茎の栄養も残さず食べよう「ブロッコリー」効果UP食べ合せリスト

茎にも栄養満点なブロッコリーの見分け方と栄養

ブロッコリーは通年流通していますが、旬は11月~3月ころです。

旬の季節では、手ごろな価格になるので、冷凍してストックしてもいいですね。

旬の時の野菜は、栄養満点です。

つぼみが隙間なくぎっしり詰まっていて重量感があり、丸く硬く盛り上がり鮮やかで緑色が濃いものを選びましょう。

切り口は変色していないか確認し、茎にス(空洞)が入っていないかもチェックしましょう。

ブロッコリーには、免疫力アップに期待されるビタミンCやβ-カロテンが多く含まれていて、粘膜が強化されれば風邪がひきにくくなりますし、健康維持に働きます。

腸内環境を整える食物繊維も多く、強い抗酸化作用と解毒作用があるので、旬の季節だけなくても通年食べていたい食材です。

ブロッコリーに含まれているカリウムは血圧を調整し、アブラナ科野菜に含まれているスルフォラファンには抗酸化力を高めたり、解毒作用や抗炎症作用があります。

そして、胃弱や腎臓機能低下、がん予防にも期待できる抗酸化作用をもち、有害な活性酸素から体を守る働きもあると言われています。

それらは特に、“茎”に多く栄養が含まれているので、表面をピーラーで剥いて食べるようにしましょう。

サラダや炒め物で蕾をいっしょに使ったり、茎だけで「きんぴら」などをつくっても、シャキシャキして美味しいです。

蕾にも栄養が豊富なブロッコリー…是非料理に加えてください。

ブロッコリーの栄養の損失を防ぎ、吸収力アップさせる方法

抗酸化作用や解毒作用・抗炎症作用があるブロッコリーの栄養は、茹でることで流れ出てしまいます。

栄養を損失してしまうことを解消する方法は、「蒸す」ことです。

栄養が水に流れ出ないようにすることが大切なので、電子レンジでもOKです。

そして油を加えることで、β-カロテンの吸収率がアップするので、サラダのドレッシングはノンオイルドレッシングだと、得られる効果が減ってしまいます。

サラダや炒め物などに、オリーブオイルや米油など良質な油を使うようにしましょう。



ブロッコリーの栄養を効率よく吸収!効果UPおすすめ食べ合せ

ブロッコリーは抗酸化作用が高く、血圧を調整することができることから生活習慣病にも効果が期待されている野菜です。

サラダや副菜などで使われやすい食材ですが、他の食材と組み合わせることで十分に主菜になり、ブロッコリーの栄養を効率よく吸収させるおすすめの食べ合せがあります。

ブロッコリーの様々な栄養素と、下記でリストアップされた食材をプラスすることで、症状に対して改善できるメニューになります。

【効率よく吸収させるおすすめの食べ合せ】

  • 細胞の活性
    ニンジン…など
  • 肝機能の増強
    カニ…など
  • コレステロール低下
    イカ…など
  • 高血圧予防
    タマネギ・ニンニク・ピーマン…など
  • 心筋梗塞予防
    タマネギ・ピーマン…など
  • 消化促進・胃腸を丈夫に
    ジャガイモ・ホタテ・タコ…など
  • 風邪予防
    ほたて・アスパラガス・きのこ類+にんにく…など
  • 疲労回復・スタミナ強化
    レバー・アサリ・ハマグリ・イカ・エビ・ホウレンソウ・カリフラワー・シメジ・リンゴ…など
  • 貧血予防
    レバー・牛肉・アサリ・ハマグリ・イカ・エビ・ホウレンソウ…など
  • 心臓病・心筋梗塞予防
    モロヘイヤ・サケ・ピーマン・タマネギ…など
  • 貧血気味の疲労回復
    ホウレンソウ、オートミール、豆腐、小麦胚芽、キヌア、でんぷん質の豆(黒豆、ピント豆、大豆、ソラ豆、ヒヨコ豆など)…など
  • 動脈硬化・血栓予防予防
    エビ・イワシ・マグロ・サケ・ホタテ・サバ・豚肉・カリフラワー・モロヘイヤ・ニンニク・ピーマン・タマネギ…など
  • 強い骨に
    サーモン・イワシ・ライトツナ缶・ニシン・卵黄・大豆・米・牛乳・アーモンドミルク…など
  • 視力の維持
    アーモンド・ピーナッツ・小麦胚芽・ヒマワリの種・大豆・ヨーグルト・グレープフルーツ…など
  • ガン予防
    にんにく・しいたけ・シメジ・イカ・ウナギ・タコ・カリフラワー・ハクサイ・ヤマイモ・トマト・ナス・ニンジン・ホウレンソウ・ゴマ・ヨーグルト・イチゴ・グレープフルーツ・リンゴ…など
  • 冷えが気になる/血行促進
    レバー・ウナギ・サバ・イカ・アサリ・ハマグリ・ニンニク・タマネギ・ホウレンソウ・ピーマン・タマネギ・カリフラワー…など
  • 老化防止・美肌(抗酸化作用)
    サケ+牛乳・サバ・カニ・タコ・イカ・シイタケ・ヤマイモ・ニンジン・トマト・ハクサイ・ナス・赤パプリカ・イチゴ・リンゴ…など

冬は「腎(腎臓、膀胱など)」に不調が出やすい季節であることは、「冬の養生」の記事に書きました。

冬に取りたい食材は、風邪のウィルスに対抗できるように免疫力を高めたり、強壮作用のあるものが多いものです。

そのような食べ物は中医学的にいうと”腎”を補う食べ物です。

冬の食養生として”腎”に帰経する食材として、ブロッコリーにくるみやクコの実、山芋、ブロッコリー、黒ごま、黒米、きくらげ、エビ、ひじき、わかめ、昆布などと合わせることで、栄養効果がUPします。

ブロッコリーは、薬膳で「五臓の弱った機能を調整して回復させる作用がある」とされているので、胃腸にやさしい食材!

虚弱体質の方や疲れがとれない方は、継続して食べることをおすすめします。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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