美腸ルール10とおすすめ食材10!免疫力UP腸活・菌活ダブル効果

腸活と菌活は切り離せられない!ダブル効果で免疫力UP

美腸を意識をすると、腸活と菌活は切り離すことができません。

腸の役割は、消化吸収・解毒・免疫にありますが、消化吸収する臓器というわけではなく、健康や美容…そして安定した精神状態など、長寿のカギを握る重要な器官です。

腸の腸内細菌による免疫システムは、自分の食習慣の中で作らなければ体を整えられないのです。

この記事は、「腸活と菌活のダブル効果」を狙うことなので、腸活と菌活に関しては、別記事を用意していますので、合わせてお読みください。

腸活

菌活

自分の体を守るために、体内に内臓されている健康維持システムの「免疫」を正常化することが、病原菌やウイルスなどの危険から身を守れる唯一の方法です。

腸内の免疫システムは、胃腸管を通して体内に侵入してくる外来菌を判断して病原菌を攻撃排除するだけではなく、新陳代謝の活性・疲労回復・機能低下や細胞組織の阻止をしてため、腸内の日和見菌が最大のカギになります。

「菌活」で健康な腸に育てよう!食材で善玉菌を増やそう!」で書いていますが、善玉菌:日和見菌:悪玉菌=2:7:1の日和見菌が私たちの食生活によって、善玉菌にも悪玉菌にもなります。

日和見菌は土壌菌のことで、土壌の微生物は多くの重要な細菌を含んでいるので、土由来の多様性がある細菌類を体に取り入れることが大切です。

腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)のバランスを保ち、体全体の健康をつくるためにも、菌活が必要不可欠になるのです。

美腸ルール10の習慣化

腸は脳さえも支配されていることは、最近の研究によってはっきりしています。

腸は体だけではなく、脳まで司るのでれば、性格も作られていることになります。

腸が重要な役目をしているのだから、腸内フローラが美しい方がいいに決まっています。

しかし、健康に良い…腸に良い…と何かひとつの食材の情報がメディアで発信されると、スーパーの陳列棚から消えてしまうような、ひとつの食材に飛びつく食生活では、なかなか腸は整いません。

美腸には、ルールが10こほどあります。

【美腸ルール10の習慣化】

  1. 農薬・保存料の添加物はNG
    添加物すべてが悪いわけではありませんし、食品会社も認められているモノしか使用していませんが、腸を整える善玉菌は添加物などが嫌いです。腸内細菌が喜ぶ食材である、基本的に農薬や添加物などが含まれていないものを選ぶ
  2. 過剰投薬・抗生物質への依存度を減らす
    腸内の有益な細菌を死滅させ抗生物質耐性菌を発現させてしまう。
  3. 便秘をしないようにする
    食事や水分を取り、運動などで体内の毒を体外に出す行為を意識して便秘をしないようにする。
  4. 除菌抗菌・抗菌剤を使いすぎない
    過剰なまでの清潔至上主義が、ちゅお内最近を減らした原因のひとつとされています。
  5. 水の内容成分を意識する
    塩素やトリハロメタンを過剰に含む地域の水道水や、日本人の体に不適切な硬水を避けるようにする。
  6. 1口30回の咀嚼をする
    食べ物の分子を小さくして、胃腸負担を軽減し、唾液の抗酸化力が高い酵素を咀嚼によって出すことができる
  7. 毎日運動をする(体を動かす)
    激しい運動ではなく適度な運動で、自律神経のバランスを整える
  8. 質の良い睡眠をとる
    各種ホルモンバランスの生成のために、6~7時間の睡眠をとる
  9. ストレスを回避してセロトニンを増やす
    ストレスを発散できる環境づくりを心がける
  10. 苦手な人といっしょに食事をともにしない
    栄養満点の食事を食べていても、苦手な人と食べるとストレスによって体内免疫システムのバランスが崩れてしまう。

以上の10つのルールの中で、食べ物のことだけではなく、運動・睡眠などが加わることは想像できると思いますが、「苦手な人と食事をともにしない」ということも、とても大切です。

苦手ではなく、夫婦で喧嘩をしながら食べるとか、こどもとの食事中に親が子供に不満や普段の生活を指摘する不快をダラダラ言いながら食べるとか、食事中の不快感は、たとえ栄養があるものを食べていても、効果を得ることができないほどのダメージを与えます。

食べることは生きること…未来に向けて行う行為なので、幸せホルモンであるセロトニンが溢れるような、幸福感と感謝の気持ちでごはんの時間を過ごすことは、健康に一番つながることです。

美腸ルール10は、健康を意識するにのに習慣化すべき項目です。

ストイックになるのではなく、何気なくできることが心の負担にもならず継続できることなので、“美腸習慣”をつけてきましょう。


美腸をつくる腸活食材おすすめ10選

正しい腸活のために、善玉菌を豊富に含む食材を食べることが重要で、まず思い浮かぶものはヨーグルトかもしれませんが、日本には伝統食として乳酸菌が多く含まれているものが多くあります。

味噌やしょうゆ・酢・みりんなどの調味料や、ぬか漬けなどの漬け物・納豆や甘酒・塩麹と、乳酸菌が多い食品は身近にあります。

添加物が入っていない調味料に変えるだけで、体調がよくなったという例も少なくありません。

そんな多くある食材の中で、腸活に焦点を当て、相乗効果が得られるおすすめの食材を紹介します。

【美腸をつくる腸活食材おすすめ10選】

  1. キャベツ
    キャベツはガン予防などでリストアップされる「デザイナーフーズ」でトップに上がります。腸内細菌を活性化する水溶性と不溶性の食物繊維が含まれ、ビタミンC・Uを豊富に含んでいるので、腸を整えるにあたり、重要な野菜です。
  2. 味噌
    大豆を発酵させた味噌には、善玉菌の代表の乳酸菌と大豆の栄養が凝縮されている優れた調味料です。
  3. お酢
    クエン酸作用が働き、脂肪燃焼や便秘の改善・アミノ酸によって内臓脂肪を減らして疲労回復すると、効果的な調味料です。
  4. 納豆
    植物性の乳酸菌は日本人の体に合い、胃酸に強く生きて腸に届き、ナットウキナーゼは血液もサラサラにしてくれます。
  5. 玉ねぎ
    腸内細菌を整えるオリゴ糖と、血栓予防効果が高い流加アリルが豊富な万能食材です。
  6. 海藻類
    カルシウム・カリウムなどのミネラルやビタミン、水溶性の食物繊維が豊富です。
  7. ゴボウ
    不糖化作用が高く、水溶性・不溶性の食物繊維がおおいため、整腸効果が抜群の根菜です。
  8. きのこ類
    小腸のエネルギー源であるグルタミン酸が豊富で、腸内細菌を活発にして免疫力をUPさせるβ-グルカンが豊富です。
  9. 梅干し
    疲労回復、防腐作用、風邪の予防するクエン酸が多く、血液をサラサラにし、血流を改善して免疫力を高めます。
  10. 甘酒(塩麹)
    酵素などビタミンが豊富で、食物繊維や乳酸菌・オリゴ糖などが腸内の環境改善に最適です。

腸と腸内細菌による高度な免疫システムを意識することで、コツコツ積み上げていく習慣によって、免疫力がアップされます。

美腸食材を掛け合わせて、様々な健康食ブームが起こっていますね。

健康に良い「酢キャベツ」とか、「酢玉ねぎ」とか…

ぬか漬けブームや、甘酒…と…

しかし、習慣化できず一時のブームで終わっていませんか?

ぬか漬けを継続していることで、デトックス効果や便秘の改善を感じられた生徒さんが、効果を感じられたのは半年が過ぎた頃だったけれど、今は快便になって肌も改善された…と喜んでいました。

食は薬のような即効性がある効果は得られないかもしれません。

食に関して、即効性を求めるよりも、気長に楽しんでいるうちにいつの間にか健康になっていた…というのが理想です。

なぜなら、子育てと同じで、自分の腸内の細菌を育てなければならないからです。

育てるには、腸内細菌のエサとなるものを食べて、腸内環境を整えてあげることが大切です。

腸内に70%近くある日和見菌を、善玉菌に育てる。

それが健康生活への第一歩です。

腸活と菌活というダブル効果というよりも、切り離すことができないひとつの「健活」の習慣化を心がけていきましょう。

↓当ブログ:新型コロナウイルスのページ


↓今月の健康プログラム 目次ページ↓




ベルメゾンネット


東洋人である日本人のDNAによる体質をいかした食事を心がけて…♪

The following two tabs change content below.
【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

関連記事

  1. 菌活乳酸菌効果「腸年齢チェックテスト」腸内細菌は出産時に受け…

  2. 腸タイプチェックシートで便秘解消腸活!女性ガン死亡率1位は大…

  3. 「腸活」腸刺激エクササイズと“腸もみ”で整える!腸の働きが体…

  4. 元気になる通年の注意!腸が明日の自分を司る「整腸食品」と「乱…

  5. オリゴ糖粉末と液体シロップの違い!メーカー別含有量の違いを調…

  6. 「菌活」で健康な腸に育てよう!食材で善玉菌を増やそう!

TOMOIKU総合サイト

「TOMOIKU総合サイト」は、自分らしい生き方や働き方、居心地のいいものに触れ、人生をプラスに変えて暮らしをデザインする生活情報サイトです。

子ども目線ではありませんが、同じ内容を社会の問題点として注目し、子どもの未来に関わるあらゆる情報をお届けしています。

http://tomoiku.com/

 

“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
“LOHASライフスタイリスト”として「ロハスな生活」
“愛玩動物飼養管理士&ペット食育士”
として「犬・猫・うさぎの食事」
“保育士”
として「子供の悩み相談」
“AFP(アフィリエイテッド・ファイナンシャル・プランナー)”として、企業コンプライアンス・ライフプラン・金融、保険など6つの専門分野など、企業相談や地方講演と地域の活動を行っています。

ご質問の返答は管理人“TOMOIKU京子”個人の考えが含まれます。TOMOIKU記事にまとめてお答えしています。お問い合わせから気軽に質問してください♪

tomoiku21century-01

一般社団法人 日本共育ライフ協会内
(合)共育生活研究所

tomoiku21
サイトマップで情報を探せます!

  1. 2022.06.24

    7月文月「暮らしの歳時記365日」四季の流れで心と体を整…

  2. 2022.06.01

    【6月・水無月】旬の食材を生かして、胃を休めて夏に耐えら…

  3. 2022.05.31

    6月水無月「暮らしの歳時記365日」四季の流れで心と体を…

  4. 2022.05.26

    夏の養生法|食べておきたい旬のおいしい食材と薬膳ポイント…

  5. 2020.07.19

    納豆の栄養はスゴイ!夜食べるとパワーUP!+αで食材で効…

  6. 2020.07.18

    ホールフードWholeFoodの一物全体食は丁寧な暮らし…

  7. 2020.07.17

    雑穀は昔からの健康法!1食で30品目の栄養を手に入れる方…

  8. 2020.07.16

    「厚揚げ」大豆加工品でおすすめ!厚揚げ・木綿豆腐・絹豆腐…

  9. 2020.07.15

    小豆(あずき)効果は?薬膳「解毒のお薬」10日に1食は小…

  10. 2020.07.14

    大豆・黒豆・枝豆の違い「畑の肉」の栄養効能を適度に取り入…

  1. 2022.05.31

    6月水無月「暮らしの歳時記365日」四季の流れで心と体を…

  2. 2022.05.26

    夏の養生法|食べておきたい旬のおいしい食材と薬膳ポイント…

  3. 2020.07.19

    納豆の栄養はスゴイ!夜食べるとパワーUP!+αで食材で効…

  4. 2020.07.18

    ホールフードWholeFoodの一物全体食は丁寧な暮らし…

  5. 2020.07.17

    雑穀は昔からの健康法!1食で30品目の栄養を手に入れる方…

  6. 2020.07.16

    「厚揚げ」大豆加工品でおすすめ!厚揚げ・木綿豆腐・絹豆腐…

  7. 2020.07.15

    小豆(あずき)効果は?薬膳「解毒のお薬」10日に1食は小…

  8. 2020.07.14

    大豆・黒豆・枝豆の違い「畑の肉」の栄養効能を適度に取り入…

  9. 2020.07.13

    枝豆のスゴイ効果「栄養成分を凝縮させる下ごしらえ」ダイエ…

  10. 2020.07.12

    アーモンド・ナッツ類のメリットとコツ!1日食べる量は何粒…

  1. 2020.06.06

    【梅の効果】食中毒やピロリ菌の予防!2週間後に飲む梅酒と…

  2. 2020.06.05

    生活習慣病予防薬膳レシピ【ホタテの炊き込みごはん】帆立効…

  3. 2020.05.29

    腸内環境を改善して免疫力アップダイエットのポイント3つ【…

  4. 2020.05.17

    トウモロコシの皮・ヒゲは捨てない!利水作用「とうもろこし…

  5. 2020.05.17

    デトックス・免疫力UP・腸内環境を整えるメニューづくり3…

  6. 2020.05.13

    たんぱく質食材をマリネにする効果「豆と魚介マリネ料理」薬…

  7. 2020.05.12

    夏の養生法|注意すべき生活と食養生~食べたい食材と夏の薬…

  8. 2020.05.11

    ぬかづけの19倍の乳酸菌「水キムチ」効果!とぎ汁不要の安…

  9. 2020.05.10

    酵素が豊富なラディッシュ(二十日大根)効果!顆粒だしを使…

  10. 2020.05.07

    香辛料の山椒(サンショウ)と花椒(ホアジャオ)の違い・効…

ベルメゾンネット