美腸ルール10とおすすめ食材10!免疫力UP腸活・菌活ダブル効果

腸活と菌活は切り離せられない!ダブル効果で免疫力UP

美腸を意識をすると、腸活と菌活は切り離すことができません。

腸の役割は、消化吸収・解毒・免疫にありますが、消化吸収する臓器というわけではなく、健康や美容…そして安定した精神状態など、長寿のカギを握る重要な器官です。

腸の腸内細菌による免疫システムは、自分の食習慣の中で作らなければ体を整えられないのです。

この記事は、「腸活と菌活のダブル効果」を狙うことなので、腸活と菌活に関しては、別記事を用意していますので、合わせてお読みください。

腸活

菌活

自分の体を守るために、体内に内臓されている健康維持システムの「免疫」を正常化することが、病原菌やウイルスなどの危険から身を守れる唯一の方法です。

腸内の免疫システムは、胃腸管を通して体内に侵入してくる外来菌を判断して病原菌を攻撃排除するだけではなく、新陳代謝の活性・疲労回復・機能低下や細胞組織の阻止をしてため、腸内の日和見菌が最大のカギになります。

「菌活」で健康な腸に育てよう!食材で善玉菌を増やそう!」で書いていますが、善玉菌:日和見菌:悪玉菌=2:7:1の日和見菌が私たちの食生活によって、善玉菌にも悪玉菌にもなります。

日和見菌は土壌菌のことで、土壌の微生物は多くの重要な細菌を含んでいるので、土由来の多様性がある細菌類を体に取り入れることが大切です。

腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)のバランスを保ち、体全体の健康をつくるためにも、菌活が必要不可欠になるのです。

美腸ルール10の習慣化

腸は脳さえも支配されていることは、最近の研究によってはっきりしています。

腸は体だけではなく、脳まで司るのでれば、性格も作られていることになります。

腸が重要な役目をしているのだから、腸内フローラが美しい方がいいに決まっています。

しかし、健康に良い…腸に良い…と何かひとつの食材の情報がメディアで発信されると、スーパーの陳列棚から消えてしまうような、ひとつの食材に飛びつく食生活では、なかなか腸は整いません。

美腸には、ルールが10こほどあります。

【美腸ルール10の習慣化】

  1. 農薬・保存料の添加物はNG
    添加物すべてが悪いわけではありませんし、食品会社も認められているモノしか使用していませんが、腸を整える善玉菌は添加物などが嫌いです。腸内細菌が喜ぶ食材である、基本的に農薬や添加物などが含まれていないものを選ぶ
  2. 過剰投薬・抗生物質への依存度を減らす
    腸内の有益な細菌を死滅させ抗生物質耐性菌を発現させてしまう。
  3. 便秘をしないようにする
    食事や水分を取り、運動などで体内の毒を体外に出す行為を意識して便秘をしないようにする。
  4. 除菌抗菌・抗菌剤を使いすぎない
    過剰なまでの清潔至上主義が、ちゅお内最近を減らした原因のひとつとされています。
  5. 水の内容成分を意識する
    塩素やトリハロメタンを過剰に含む地域の水道水や、日本人の体に不適切な硬水を避けるようにする。
  6. 1口30回の咀嚼をする
    食べ物の分子を小さくして、胃腸負担を軽減し、唾液の抗酸化力が高い酵素を咀嚼によって出すことができる
  7. 毎日運動をする(体を動かす)
    激しい運動ではなく適度な運動で、自律神経のバランスを整える
  8. 質の良い睡眠をとる
    各種ホルモンバランスの生成のために、6~7時間の睡眠をとる
  9. ストレスを回避してセロトニンを増やす
    ストレスを発散できる環境づくりを心がける
  10. 苦手な人といっしょに食事をともにしない
    栄養満点の食事を食べていても、苦手な人と食べるとストレスによって体内免疫システムのバランスが崩れてしまう。

以上の10つのルールの中で、食べ物のことだけではなく、運動・睡眠などが加わることは想像できると思いますが、「苦手な人と食事をともにしない」ということも、とても大切です。

苦手ではなく、夫婦で喧嘩をしながら食べるとか、こどもとの食事中に親が子供に不満や普段の生活を指摘する不快をダラダラ言いながら食べるとか、食事中の不快感は、たとえ栄養があるものを食べていても、効果を得ることができないほどのダメージを与えます。

食べることは生きること…未来に向けて行う行為なので、幸せホルモンであるセロトニンが溢れるような、幸福感と感謝の気持ちでごはんの時間を過ごすことは、健康に一番つながることです。

美腸ルール10は、健康を意識するにのに習慣化すべき項目です。

ストイックになるのではなく、何気なくできることが心の負担にもならず継続できることなので、“美腸習慣”をつけてきましょう。


美腸をつくる腸活食材おすすめ10選

正しい腸活のために、善玉菌を豊富に含む食材を食べることが重要で、まず思い浮かぶものはヨーグルトかもしれませんが、日本には伝統食として乳酸菌が多く含まれているものが多くあります。

味噌やしょうゆ・酢・みりんなどの調味料や、ぬか漬けなどの漬け物・納豆や甘酒・塩麹と、乳酸菌が多い食品は身近にあります。

添加物が入っていない調味料に変えるだけで、体調がよくなったという例も少なくありません。

そんな多くある食材の中で、腸活に焦点を当て、相乗効果が得られるおすすめの食材を紹介します。

【美腸をつくる腸活食材おすすめ10選】

  1. キャベツ
    キャベツはガン予防などでリストアップされる「デザイナーフーズ」でトップに上がります。腸内細菌を活性化する水溶性と不溶性の食物繊維が含まれ、ビタミンC・Uを豊富に含んでいるので、腸を整えるにあたり、重要な野菜です。
  2. 味噌
    大豆を発酵させた味噌には、善玉菌の代表の乳酸菌と大豆の栄養が凝縮されている優れた調味料です。
  3. お酢
    クエン酸作用が働き、脂肪燃焼や便秘の改善・アミノ酸によって内臓脂肪を減らして疲労回復すると、効果的な調味料です。
  4. 納豆
    植物性の乳酸菌は日本人の体に合い、胃酸に強く生きて腸に届き、ナットウキナーゼは血液もサラサラにしてくれます。
  5. 玉ねぎ
    腸内細菌を整えるオリゴ糖と、血栓予防効果が高い流加アリルが豊富な万能食材です。
  6. 海藻類
    カルシウム・カリウムなどのミネラルやビタミン、水溶性の食物繊維が豊富です。
  7. ゴボウ
    不糖化作用が高く、水溶性・不溶性の食物繊維がおおいため、整腸効果が抜群の根菜です。
  8. きのこ類
    小腸のエネルギー源であるグルタミン酸が豊富で、腸内細菌を活発にして免疫力をUPさせるβ-グルカンが豊富です。
  9. 梅干し
    疲労回復、防腐作用、風邪の予防するクエン酸が多く、血液をサラサラにし、血流を改善して免疫力を高めます。
  10. 甘酒(塩麹)
    酵素などビタミンが豊富で、食物繊維や乳酸菌・オリゴ糖などが腸内の環境改善に最適です。

腸と腸内細菌による高度な免疫システムを意識することで、コツコツ積み上げていく習慣によって、免疫力がアップされます。

美腸食材を掛け合わせて、様々な健康食ブームが起こっていますね。

健康に良い「酢キャベツ」とか、「酢玉ねぎ」とか…

ぬか漬けブームや、甘酒…と…

しかし、習慣化できず一時のブームで終わっていませんか?

ぬか漬けを継続していることで、デトックス効果や便秘の改善を感じられた生徒さんが、効果を感じられたのは半年が過ぎた頃だったけれど、今は快便になって肌も改善された…と喜んでいました。

食は薬のような即効性がある効果は得られないかもしれません。

食に関して、即効性を求めるよりも、気長に楽しんでいるうちにいつの間にか健康になっていた…というのが理想です。

なぜなら、子育てと同じで、自分の腸内の細菌を育てなければならないからです。

育てるには、腸内細菌のエサとなるものを食べて、腸内環境を整えてあげることが大切です。

腸内に70%近くある日和見菌を、善玉菌に育てる。

それが健康生活への第一歩です。

腸活と菌活というダブル効果というよりも、切り離すことができないひとつの「健活」の習慣化を心がけていきましょう。

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【「和漢膳料理研究家」女子栄養大学にて食生活指導士・漢方養生士・中医薬膳士・防災士・ペット食育士】 生涯学習コーディネーターとして、学校支援地域本部事業や成人の学習支援に参加し、生涯学習の振興発展に寄与することを目的とする自治体に登録し、公共地域の活動に参加しています。講演内容は、子どもの食育・成人の療養食・防災食・動物の「食」について、企業相談や地方講演を行っています。

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“漢方養生士・中医薬膳師・女子栄養大学食生活指導士”として「薬膳・ローフード・スローフードの健康的な食事」
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“愛玩動物飼養管理士&ペット食育士”
として「犬・猫・うさぎの食事」
“保育士”
として「子供の悩み相談」
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